Stöt (clean & jerk)
Idag ska vi titta lite närmare på stöt, d.v.s. en frivändning och en överstöt.
Vad är stöt (Clean and Jerk)?
Stöt är en olympisk lyftövning som består av två moment: vändning (clean) och överstöt (jerk). Den används både som tävlingsmoment inom tyngdlyftning och som en komplex helkroppsövning i styrketräning. Den tränar explosiv styrka, koordination, rörlighet och teknik.
Del 1: Vändning (Clean)
Startposition:
Fötterna ungefär axelbrett isär.
Händerna greppar stången något bredare än axelbrett, med ett pronerat grepp (handflatorna vända mot dig).
Ryggen rak, höften något högre än knäna, bröstet upp, blicken framåt.
Det vill säga startpositionen är väldigt lik ryck, största skillnaden är greppbredden eftersom stången kommer kontakta kroppen på olika ställen för att så effektivt som möjligt få stången just till den position vi vill. Höften är aningen högre i frivändningens startpositon pga det smalare greppet.
Första draget (pull):
Lyft stången från marken genom att sträcka på benen och höften samtidigt.
Håll stången nära kroppen hela vägen upp.
När stången passerar knäna, börja accelerera uppåt.
Andra draget (explosiv dragning):
När stången når mitten av låren, explodera uppåt genom att sträcka ut höft, knän och fotleder (s.k. triple extension på engelska).
Ryck upp axlarna och dra dig under stången snabbt samtidigt som du flyttar ut fötterna till den position du skulle göra en frontböj i.
Mottagning (rackposition):
Fånga stången på främre delarna av axlarna genom att snabbt gå ner i en frontböj-position.
Armbågarna pekar framåt/högt.
Stabilisera i bottenläget och res dig upp till stående.
Del 2: Överstöt (Jerk)
Förberedelse:
Stå stående med stången vilande på axlarna, fötterna höftbrett isär.
Armbågarna något framåt men inte lika högt som i vändningen.
Dopp:
Gör ett kort, kontrollerat knäböj (dip) rakt ner, med överkroppen upprätt.
Använd benen (mest) för att generera kraft.
Stöt:
Explodera uppåt och överför kraften till stången.
Samtidigt trycker du stången rakt uppåt och glider ner i en utfallsliknande position (split jerk) eller hoppar ut fötterna åt sidan (power jerk/squat jerk, beroende på stil).
Lås ut:
Sträck armarna helt och stabilisera stången ovanför huvudet.
När du har kontroll, för fram och bak foten tillbaka till parallell position för att stå stabilt.
Avslut:
När domaren (eller du själv i träning) bedömer att du står still med stången fullt utsträckt ovanför huvudet, är lyftet klart.
Känns det svårt att köra själv? Kontakta Kim på KJ Body Performance på Gärdet i Stockholm, Erik Dahlbergsgatan 30!
