Börja med positioner
Grunderna först: Vad du bör fokusera på innan du börjar med ryck och stöt
Olympiska lyft – ryck (snatch) och stöt (clean & jerk) – är två av de mest tekniskt krävande momenten inom styrketräning. De kräver inte bara styrka och explosivitet, utan också en imponerande nivå av rörlighet och kroppskontroll. För nybörjare är det lätt att vilja hoppa direkt in i lyften, men utan rätt förberedelser riskerar man att utveckla dålig teknik – eller i värsta fall skador.
Här går vi igenom vilka positioner och rörlighetsområden du bör ha koll på innan du börjar lyfta från golvet.
1. Front rack-positionen
Varför viktig?
I stöten (clean & jerk) landar stången på framsidan av axlarna i det vi kallar front rack. För att få en stabil position krävs det att armbågarna är höga, bröstet är upprätt och stången vilar säkert.
Vad behövs?
Rörlighet i handleder, axlar, bröstrygg och lats.
Tillräcklig styrka och stabilitet i övre rygg och bål.
Tips för träning:
Front rack stretch (t.ex. med stång eller gummiband)
Bröstryggsrotationer
Wall slides och thoracic extension över foam roller
2. Överhuvudsstabilitet (Overhead position)
Varför viktig?
I både ryck och i den sista delen av stöten (jerk) hålls vikten stabilt över huvudet. Detta kräver inte bara rörlighet, utan även kontroll och stabilitet i axlar, skulderblad och bål.
Vad behövs?
God axelrörlighet i flexion
Stabil bål och stark rotatorkuff
Aktiv kontroll över skulderbladen (scapulakontroll)
Tips för träning:
Overhead squats med pinne eller lätt stång
Wall-facing shoulder mobility drills
Y/T/W-övningar för skulderbladskontroll
3. Lats och bröstrygg (thorakal ryggrad)
Varför viktig?
Strama lats eller stel bröstrygg begränsar möjligheten att få upp armbågarna i front rack och påverkar överhuvudsstabiliteten negativt.
Vad behövs?
God rörlighet i lats för att tillåta axelrotation och flexion
Rörlighet i bröstryggen för en upprätt hållning
Tips för träning:
Foam rolling av lats och bröstrygg
Aktiva bröstryggsrotationer
“Child’s pose lat stretch” med pinne
4. Fotleds- och höftmobilitet
Varför viktig?
För att kunna sitta djupt i en squat-position med en upprätt hållning – vilket krävs i både ryck och stöt – behöver du god rörlighet i fotleder och höfter.
Vad behövs?
Tillräcklig dorsalflexion i fotleden
Höftflexibilitet för att tillåta djup knäböj utan att falla framåt
Tips för träning:
Ankle rocks och dorsalflexion med vikt
90/90 höftrotationer
Goblet squats med fokus på position
5. Grundläggande kroppskontroll och positionskänsla
Varför viktig?
Teknik är A och O i olympiska lyft. Du behöver kunna känna och kontrollera din kropp i olika positioner – från start till catch.
Vad behövs?
Förståelse för neutral rygg och bäcken
Förmåga att hålla bålspänning i rörelse
Kroppskännedom i dynamiska positioner
Tips för träning:
Positionsträning med pinne (t.ex. tall position, hang position)
Isometriska håll i front squat och overhead squat
Tempoövningar för att bygga kontroll
Sammanfattning – Bygg en solid grund först
Innan du ger dig på ryck och stöt, se till att:
✅ Du har bra front rack-position
✅ Du har tillräcklig axelrörlighet och skulderkontroll
✅ Din bröstrygg och lats tillåter dig att hålla armbågarna och stången i rätt position
✅ Du har mobilitet i fotleder och höfter för att sitta djupt och stabilt
✅ Du har utvecklat kroppskontroll och kan hålla spänning i hela kroppen
Att lägga tid på dessa grunder gör dig inte bara mer tekniskt skicklig – det minskar också skaderisken och gör dig starkare i det långa loppet. Se det som att bygga ett hus: utan stabil grund rasar allt.
Vill du ha ett konkret rörlighetsprogram för att komma igång? Hör av dig så fixar vi ett anpassat upplägg hos oss på KJ Body Performance på Gärdet i Stockholm!
