Basprogram i Tyngdlyftning – För Nybörjare (3 dagar i veckan)
Basprogram i Tyngdlyftning – För Nybörjare (3 dagar i veckan)
Att börja med tyngdlyftning är ett av de bästa besluten du kan ta för din styrka, explosivitet och kroppskontroll. Men det kan också kännas överväldigande i början. Därför har jag satt ihop ett enkelt och effektivt grundprogram på tre pass i veckan, där vi fokuserar på teknik, styrka och rörelsemönster – utan att det blir för mycket på en gång.
Syfte med programmet
Lära sig teknik i ryck och stöt
Bygga grundstyrka i ben, höft, rygg och bål
Utveckla rörlighet och koordination
Skapa en hållbar och rolig träningsrutin
Träningsupplägg: 3 pass per vecka
Träna exempelvis måndag, onsdag och fredag – med minst en vilodag mellan varje pass. Varje pass innehåller:
Teknikövning: Fokus på rörelsemönster, låg vikt
Huvudlyft: Basövningar för styrka
Assisterande övningar: För stöd, balans och bål
Veckoschema
Pass 1 – Ryckfokus + Benstyrka
Ryck från häng (teknik): 3×3 @ 40–50% (PVC rör eller bara stång först)
Ryckböj (overhead squat): 3×5
Knäböj: 4×5
Rodd med skivstång: 3×8
Plankan: 3×30 sek
Pass 2 – Stötfokus + Dragstyrka
Stöt från rack (teknik): 3×2+2 @ lätt vikt
Stötböj (jerk drives): 3×5
Ryckdrag (snatch pulls): 3×5 @ 90–100%
Stötmark med paus vid knä: 4×4
Deadbug eller hängande benlyft: 3×10
Pass 3 – Hellyft + Bål & Rörlighet
Ryck (från golvet): 3×3 @ teknikfokus
Stöt (clean & jerk): 3×2+1 (2x frivänd + 1 överstöt)
Frontböj: 3×5
Enarms hantelpress: 3×12/sida @ RPE 7-8
Liggande rygglyft i GHD / roman chair: 3×12
Avsluta med 5–10 min rörlighet för höft, fotled och bröstrygg
Tips för nybörjaren
Teknik först: Använd lätta vikter och filma gärna din träning för att se rörelsemönster.
Värm upp ordentligt: Använd dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar.
Dokumentera din träning: Skriv ner vikter, känsla och teknik varje vecka.
Be om feedback: Har du möjlighet – ta hjälp av coach eller instruktör.
Avslutande ord
Det här programmet är ett exempel för dig som vill bygga en stabil grund i tyngdlyftning. Efter några månader kommer du känna dig starkare, tryggare och mer tekniskt säker. När det känns rätt – öka vikterna långsamt och håll tekniken i fokus. Kom ihåg att teknik är på ett spektrum och din nuvarande rörlighet, styrka och antropometri (relativa benlängd etc) spelar stor roll. Detta program är självklart inte skräddarsytt för någon utan ett exempel.
Vill du ha hjälp eller anpassat för dina mål, ålder eller utrustning? Hör av dig till oss på KJ Body Performance på Gärdet i Stockholm så fixar jag det!
