5 övningar som ger maximalt resultat för småbarnspappor

Att träna som småbarnspappa kan kännas svårt. Tiden är knapp, energin begränsad och motivationen svajig. Därför är det viktigt att välja övningar som ger mest resultat på kortast möjliga tid. Med funktionella helkroppsövningar kan du bygga styrka, muskler och energi på 2–3 pass per vecka, utan att kompromissa med familjetid eller sömn.

De 5 viktigaste övningarna

1. Knäböj / Goblet Squat
   Tränar ben, höft och core. Engagerar flera muskler samtidigt och kan göras hemma med hantel eller viktplatta. Förbättrar balans och styrka i vardagen, vilket underlättar när du bär barn eller lyfter tunga saker.

2. Marklyft / Höftfällning
   Stärker rygg, bål och ben. Funktionell styrka som gör vardagliga moment enklare, som att lyfta barn, matkassar eller tunga föremål. Ökar även greppstyrkan och stabiliteten i kroppen.

3. Rodd / Pull-övningar
   Stärker rygg, baksida axlar och grepp. Förebygger stelhet från stillasittande arbete och bärande av barn. Kan göras med hantel, kabelmaskin eller kroppsvikt.

4. Pressar (hantel eller stång)
   Bänkpress, axelpress eller hantelpress bygger bröst, axlar och triceps. Kan anpassas efter styrka och utrustning. Ger ökad överkroppsstyrka som underlättar vardagliga lyft.

5. Farmer’s carry / Bära
   Engagerar hela kroppen – grepp, axlar, core och ben. Direkt överförbart till vardagslivet och lek med barn. Förbättrar hållning, balans och styrka.

Exempelpass på 30–40 minuter

• Goblet squat – 3×10

• Hantelpress – 3×10

• Rodd med hantel – 3×12 per arm

• Höftfällning – 3×12

• Farmer’s carry – 3×30 sekunder

Passet fungerar hemma eller i studio och ger maximal effekt på minimal tid.

Tips för småbarnspappor

• Fokusera på 2–3 pass per vecka.

• Prioritera teknik framför vikt.

• Ha en fallback-plan – korta pass på 10–15 minuter fungerar när tiden är knapp.

• Variera grepp, vikt och tempo för variation och motivation.

• Lägg till stretch och rörlighetspass för bättre återhämtning.

Med dessa övningar blir du starkare, får en enklare vardag och mer energi – utan att offra familjetid.

Hur ser din träning ut för tillfället och har den ändrats över tid?