WhatsApp Image 2021-09-14 at 14.42.16 (2)

2021 > 01

När vi lägger upp vår målsättning för både kortare och längre perioder så förbättras våra chanser att lyckas rejält om vi håller oss till akronymen SMART. 
Vad står SMART för?
Specifik
Mätbar
Anpassad
Realistisk
Tidsbestämd

Specifik innebär helt enkelt att du bör specificera ditt mål så mycket som möjligt. Varför vill du verkligen nå just det här målet. Att bara vilja gå ner i vikt är ett ganska allmänt mål. Däremot om vi lägger till att vi vill gå ner i vikt för att minska risken för välfärdssjukdomar och orka leka mer med våra barn så har vi redan där ökad chansen att lyckas. Detta för att du blir mer känslomässigt engagerad vilket är en väldigt viktig del!

Mätbart i sin tur innebär att vi vill kvantifiera vårt mål. Om vi använder samma exempel då viktnedgång är kanske det vanligaste målet bland folk nu för tiden så kan vi lägga in att vi vill gå ner 5kg i vikt t. ex. Genom att ha ett mål vi kan mäta så kan vi inte bara planera vårt kostintag betydligt bättre utan vi kan också lättare se ljuset i tunneln! Att gå ner på obestämd tid kan vara mentalt påfrestande men om vi vet att det "bara" är 5kg så känns det genast mycket lättare.

Anpassad betyder att du behöver anpassa målet till din situation. Låt oss säga att du plötsligt är med om en traumatisk upplevelse i form av ett dödsfall av en närstående. Då kommer hela din tillvaro raseras och prioritet kommer vara att ta sig igenom sorgearbetet och ta hand om sina närmast sörjande till på det. Då kan det vara läge att bara försöka att inte försämra sina resultat under tiden och inte ta på sig för mycket.

Realistiskt är förstås rätt självklart. Det är inte realistiskt att gå ner 50kg på en månad utan snarare på 1-2 år beroende på hur stor man är från början. Om man inte väljer realistiska mål kommer man alltid bli besviken och förmodligen ge upp, inte bara nu utan även när det gäller framtida försök att nå ett visst mål.

Tidsbestämt underlättar, precis som kvantiferat, att se slutet på ansträngningen. Även det här gör att det är mycket lättare att planera kost och träning för att nå målet vid en viss tidpunkt. Har man t ex 10kg som mål i viktnedgång kan man dela upp det i 2 etapper på 5kg per gång. Då vet du att om 6 veckor vill jag ha tappat 5kg, sen kan du ta ean paus i en eller några veckor där du ligger på balans för att sedan köra 5kg till i 6 veckor.

Givetvis är detta inte allt som spelar roll men har du koll på dessa 5 områden så kommer du ha betydligt större chans att lyckas. Lägger man dessutom till en duktig coach som inte bara kan göra allt planeringsjobb utefter rådande forskning utan också hålla dig disciplinerad och ansvarig inför dig själv med support så har vi en superbra grund.

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Även om du tränar ryck och stöt varje träningspass och ingenting annat så kommer du givetvis bli bättre och starkare. Efter en viss punkt dock kommer du behöva bygga rejält mycket mer styrka, inte bara positionell som du får i lyften, för att kunna utvecklas mer. Tyngdlyftning är väldigt beroende av benstyrka och även höftstyrka. Kungen av benträning är förstås knäböj och frontböj, extra mycket när det kommer till just tyngdlyftningen. Flerledsövningar ger massor tillbaka i form av muskelbyggnad och styrka samt bål, koordination osv. Det betyder dock inte att du inte kan slänga in t ex en superbra lårövning som beltsquats. Där lägger vi istället vikterna i ett bälte, precis som man brukar göra i dips och chins, detta gör att vi kan belasta låren väldigt mycket utan att behöva vara återhämtade i bål som är viktigt om stången är på axlarna. Även enledsövningar och enbensövningar har sin plats i ett kompett program!

Så en kort lista med tips på mina favoritövningar följer nedan:

Ben: 
- Knäböj
- Frontböj
- Belt Squat (bältesböj typ)
- Benpress (gärna på ett ben i taget)
- Splitböj
- Bulgariska splitböj
- Sittande lårcurl
Höft:
- Stötmark (marklyft fast i samma positoner som frivändningen)
- Raka marklyft
- Rumänska marklyft
- Höftlyft
- Glute bridge
- Enbensvarianter av ovanstående.
- Ryggextensioner
- Omvända ryggextensioner
Axlar
- Militärpress
- Hantelpress
- Sidolyft i kabel
- Pushpress
- Ryck pushpress
- Ryckpress i botten av ryck
- Sotspress (press i botten av en frivändning, även grymt bra för bröstrygg)
- YTW
- Facepulls i kabel
Bröst/armar
- Dips, gärna upprätt så triceps jobbar mer
- Smalbänk till viss del
- Pressövningarna från axlar
Rygg
- Chins
- Pull ups
- Stångrodd
- Sälrodd
- Hantelrodd
- Kabelrodd
- Latsdrag
- Good mornings
- Stela mark
- Back extensions.

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Stöt brukar anses vara den lättare grenen när det kommer till tyngdlyftning. Detta framförallt för att du delar upp lyftet i 2 distinkta moment där första momentet är att få stången till framsidan av axlarna och moment 2 är att få den till raka armar.

Precis som i rycket måste få stången till raka armar utan att använda oss av press då det underkänner lyftet. Vill du köra stöt bara för träningseffekten och för att det är kul är det förstås inte lika strikt men det är ändå bra att sträva efter att utföra momenten korrekt.

Överlag kommer du också kunna lyft mer vikt i stöt än i ryck vilket totalt kommer resultera i större utmattning då faktiskt intensiteten är större så volymen brukar behöva vara aningen lägre rent generellt.

För en bra stöt vill vi i första delen utföra många av momenten som behövs i ryck. Skillnaderna blir framförallt i vinklar i knän och höft samt bredden på greppet.
Vi använder däremot fortfarande tumlås. 

1. Bredden på greppet bör vara så att positionen på framsidan av axlarna blir bekväm. Mer om vad det innebär osv längre fram samt i min videoserie. Överlag brukar det vara en liten bit utanför benen bredd.
2. Axlarna är fortfarande rakt ovanför eller strax framför stången sett uppifrån. Däremot kommer din överkropp vara aningen mer vertikal då ditt grepp är smalare.
3. Press med helfot bort golvet och håll axlarna ovanför stången tills du passerar knäna, precis som i ett ryck.
4. Därefter förs stången mot kroppen och vid kontakt någonstans på övre lår för de allra flesta hoppar du samtidigt som du drar dig ner och möter stången.
5. Armbågarna roterar upp och vikten hålls på helfot att du kan stanna i en så upprätt position som möjligt, annars tappar du stången framåt.
6. Ställ dig upp och se till att vikten fortfarande är ovanför mittfot innan du ska stöta den ovanför huvudet med slutpositon ovanför nacken.
7. Armbågarna brukar oftast vara lite lägre här och greppet kring stången bör vara med full hand om rörligheten tillåter, annars strävar vi efter detta på sikt.
8. Böj knäna först och när knät är ungefär i linje med tårna, stanna abrupt och explodera uppåt samtidigt som du drar huvudet bakåt.
9. När stången precis lämnat axlarna ska du börja pressa dig under med armkraft och splitta fötterna. Vilken fot som är bekvämast framåt respektive bakåt brukar man känna efter man provat ett tag.
10. Bakfoten träffar golvet med tårna strax innan främre foten slår i golvet med hela sulan. Knät på främre benet ska inte passera tårna och höften ska vara så vågrät som möjligt.
11. Pressa allt vad du orkar mot taket för att vara så stabil i axlarna och bröstryggen som möjligt. Börja sedan med att ta ett steg tillbaka med främre benet och sedan framåt med bakre benet.

Jag vet att det låter väldigt krångligt och visst, på detaljnivå är det rätt komplext. Däremot är det väldigt få av oss som kommer utföra dessa lyft i närheten av perfekt under vår livstid men att komma till 80% är fullt godkänt. Vi låter världsrekordhållarna och elitlyftarna syssla med 99%-ig teknik :).

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Ryck är en av två delar i dagens tyungdlyftning. Från början var det faktiskt 3 delar som utgjorde sporten. Förutom ryck och stöt var det även strikt press. Problematiken med vad som var ett godkänt lyft gjorde till sist att pressen ströks helt från tyngdlyftningen.

Vad är ett ryck då? Kortfattat börjar vi med stången på golvet och ska i en rörelse flytta den från golvet till raka armar utan press ovanför nacken ungefär och i en fullt stående position. Vanligtvis görs detta genom att accelerera stången från golvet för att sedan dra sig under stången då momentum och ditt aktiva drag under stången fortsätter stångens rörelsebana uppåt. Stången fångas då i huksittande position. Därifrån ska du ställa dig upp och kontrollera stången innan godkänt lyft.

Då ryck är en av de absolut mest tekniska övningarna vi kan göra med en skivstång om inte den mest tekniska, så är det till en början bra att bryta ner övningen i sina beståndsdelar och fokusera på en del i taget. Jag kommer släppa en videoserie i 5 delar som går igenom ryck och stöt, vilka positioner vi behöver kunna nå för god teknik, hur vi får rörligheten som krävs och övningar du kan göra hemma med ett kvastskaft för att förstå vad vi försöker åstadkomma.

 Kort sammanfattning av teorin:
1. Greppet skall vara ett så kallat tumlås. Det innebär att fingrarna täcker tummen efter att din hand är placerad runt stången. Detta för att händerna skall kunna vara avslappnade och därigenom möjliggöra ett mer explosivt lyft.
2. Bredden på greppet, om möjligt från en rörlighets och antropometrisk (skelettdelarnas relativa längd till varandra) synpunkt, bör vara så att stången är i höftposition strax ovanför blygdbenet vid kontakt.
3. Bredd på fötterna och rotation brukar man få prova sig fram på, en bra riktlinje är mellan höft- och axelbrett.
4. Axlarna är rakt ovanför eller precis framför stången sett uppifrån och latissimus dorsi (stora ryggmuskeln på sidorna av ryggen) engageras för att hålla stången nära kroppen under lyftet.
5. Pressa bort golvet med fötterna genom att använda benen och stanna ovanför stången med axlarna tills du passerat knäna. Därefter sveper du in stången mot höften.
6. "Hoppa" upp stången och dra med armarna så att du kommer ner under stången så fort som möjligt och du kan även kontrollera stångbanan genom detta.
7. Pressa explosivt uppåt för att fånga stången i låst läge ovanför nacken där din tyngdpunkt bör vara.
8. Ställ dig upp med vikten fördelad över hela foten så du kan nyttja kraften från dina lår i en upprät position.

Det var dagens introduktion, fråga gärna om du undrar över något eller ifall något är otydligt!

Coach Kim
 

Läs hela inlägget »