WhatsApp Image 2021-09-14 at 14.42.16 (2)

2021

Idag vill jag prata om något som är alldeles för vanligt. Nämligen att känna att om jag inte kan göra något perfekt så behöver jag inte göra det alls. Visst, jag vet också hur det är att ha tendenser att vara perfektionist, men när det kommer till hälsa så är det helt omöjligt. INGEN, inte ens de som har idrott som yrke, gör allt perfekt. Då pratar vi om personer som tränar upp till 8h per dag 6-7 dagar per vecka, som har egna coacher, kockar, massörer etc. Du kan inte på fullaste allvar förvänta dig att göra detta bättre än de bästa i världen, eller hur?

Inget program är perfekt, ingen återhämtning är perfekt, ingen diet är perfekt. Vad är det som räknas då? Jo, tillräckligt bra för din målsättning! Kontinuitet är det viktigaste du kan göra för att få resultat. Även ett perfekt program är meningslöst om man inte fullföljer det.

Men kosten då? Det finns egentligen ingenting som heter hälsosamma eller ohälsosamma livsmedel utan det är kosthållningen som helhet som är det väsentliga. För att balansera ut överskott och underskott behöver du analysera ditt intag över längre perioder och för de allra flesta sköter kroppen detta extremt väl. Din kropp behöver helt enkelt tillräckligt med energi (kalorier) och mineraler samt vitaminer och vatten för att må bra. Får du detta spelar det ingen roll att du ätit en extra bulle eller åt en pizza i helgen. Se bara till att det inte är hela tiden och alldeles för mycket!

Ät bra 80% av tiden och träna så mycket som det går även om du önskar du kunde träna mer. Bygg upp en ny god vana i taget runt din nuvarande livsstil. Vet du att du har en tendens att dricka för lite vatten t ex? Börja att dricka ett glas extra medan du väntar på att kaffet bryggs. Genom att göra detta kommer du på bara ett år hinna förändra otroligt många aspekter i ditt liv till det bättre.

Läs hela inlägget »
Många kanske inte inser det men tyngdlyftning har bland de högsta rörlighetskraven bland alla sporter. Positionerna man behöver för godkända och effektiva lyft är betydligt tuffare än man kanske tror. Jag kommer kort gå igenom vilka positioner som krävs där rörlighetskravet är ganska stort eller väldigt stort samt vilka muskler eller andra strukturer som kan förhindra detta och sist men inte minst, vad kan vi göra åt det.

Vilka positioner pratar du om?
Om vi tittar på rycket först är det först och främst att kunna sitta i hukposition men stången ovanför skallbasen. Detta kräver rörlighet i fotleder, inte bara muskler och senor utan även till viss del i fotens övre ben. Dessa kan mobiliseras till viss del med hjälp av gummiband och stretchning men framförallt genom att hela tiden försöka nå en djupare position under lätt belastning. Genom att belasta ytterlägen kommer vårt nervsystem att minska sin aktivering av muskel- och senspolar och tillåta gradvid större rörelseomfång då den märker att du faktiskt är i kontroll och inte riskerar att skada omkringliggande strukturer.

Gummiband: Lägg gummibandet runt fotleder precis ovanför fotens rygg så att det drar bakåt och du pressar knät framåt utan att lyfta hälen. Du kan även skippa gummibandet om du känner att det framförallt är ett så kallat mjukt stopp, det innebär att det är muskler och senor som är den begränsande faktorn. Lägg då upp fotens främre del mot en vägg med hälen i golvet och luta hela kroppen framför för stretch av vadmusklerna. De flesta (beroende på skelettets relativa benlängd, även kallat antropometri) har tillräckligt med rörlighet om du kan få din knutna näve och sträckta tumme mellan väggen och din tå i denna övning:

Stå med ena knät mot en vägg och stöd dig på ditt andra ben. Dra ut foten vars knä är mot väggen utan att lyfta hälen. När du inte längre kan dra foten längre från väggen utan att tappa kontakt med knät eller hela fotsulan, sätt då din knutna hand och sträcka tumme mellan väggen och stortån.

Nästa grupp är höften. För att kunna sitta riktigt djupt, vilket vi behöver för ett effektivt lyft (vi behöver alltså inte kunna dra stången lika högt vilket kommer vara en begränsande faktor på tyngre vikter) så måste vi även djupt ner med höften. Rumpan ska vara det man kallar "ass to grass". Om du skulle fånga vikten på en gräsmatta ska gräset kunna nås med rumpan mer eller mindre och ja, jag pratar förstås om en ganska så välklippt gräsmatta! :D

Här är det viktigt att inte stirra sig blind på att din rörlighet bara ligger i ett mjukt stopp. Då höftleden har mer rörlighet än knät kan vi experimentera mycket mer med positioner. När det handlar om fotleden så ska ju knät passera rakt ovanför foten för att effektivisera lyftet och minska risken för framförallt knärelaterade skador. Höften däremot kan användas betydligt fler vinklar.
Allas höftleder är uppbyggda på lite olika sätt. Ledhålan (acetabulum) kan vara av olika djup och riktningen kan vara i väldigt olika vinklar. Till på det kan lårbenshalsen som då är det som sitter i ledhålan vara av olika längd och i olika vinkel mot lårbenet. Detta medför att vissa personer har bäst rörlighet och kontroll / styrka med fötterna pekandes rakt fram medan andra vill stå jättebrett och tårna pekandes 30-45º åt sidan för bästa djup och kraft. Experimentera med detta innan du provar något annat. För att det ska vara godkänt behöver du i bottenläget kunna hålla ländryggen någorlunda neutral. Neutral är egentligen ett intervall men vi vill undvika att den börjar bli konvex eller rör sig för mycket under en knäböjsrörelse.
När höften får slut på rörlighet kommer den nämligen ta ut den någon annanstans om du försöker ta dig ännu djupare. Det är då bättre att över tid försöka sätta sig lite djupare under kontroll och med lät motstånd av samma orsak som jag diskuterade tidigare än att tappa ryggen.

Sista delen jag vill prata om är positonen ovanför huvudet. Denna kommer vara beroende av de 2 andra positionerna vi precis pratade om. Är dessa positioner gräsliga kommer ingen rörlighet i världen vara tillräcklig för en bra position ovanför huvudet. Om vi nu antar att du fått ordning på de första 2 (detta gör vi oftast genom att lära oss vanlig djup knäböj med stången uppe på axlarna strax innan nackbasen, oroa dig inte för allt på en gång!) så är det framförallt 2 delar vi behöver klara.
1. Den så kallade thoracoscapulära rytmen behöver fungera som den ska. Det innebär att skulderbladet behöver kunna glida på baksidan av bröstkorgen i rotation för att ledhålan som faktiskt är en del av skulderbladet ska kunna peka mera uppåt när vi höjer armarna.
2. Den andra delen är bröstryggen. Vissa är väldigt stela i bröstryggen och även om den ska bukta utåt en del normalt sätt så ska vi kunna få den nästintill rak om vi anstränger oss. Om du försöker se det framför dig från sidan så om du får upp bröstryggen kommer allt ovanför att bli i en med lodrätt vinkel. Detta minskar kravet på extrem rörlighet i axlarna vilket vi inte heller vill! Vi behöver ju givetvis stabilitet också och har vi för mycket rörlighet tappar vi stabilitet så dessa två behöver vara i balans med varandra.

För att motverka problem med axlarna behöver vi använda oss av prehabövningar som involverar musklerna kring axelleden. Detta beror på att axelleden har väldigt få ligament och är väldigt beroende av starka muskler i alla plan. Rotatorcuffen och serratus anterior är väldigt viktiga muskler för ändamålet och vi behöver även ta i beaktande vilken typ av uppbyggnad varje enskild person har i det så kallade subacromiala rummet. Det är utrymmet som sitter under det hårda benet ute på axelns yttersta spets. Facepulls, armhävningar med extra upphöjning av bröstryggen är två exempel på bra övningar för ändamålet förutsatt att du som alltid utför dessa korrekt.

Allt vi går igenom idag kräver inte bara rörlighet utan också stabilitet. Bröstryggen kan träna på flera sätt,  bland annat genom genomböj, frontböj, back  extensions, magliggande rygglyft med håll där du får en lätt viktskiva mellan händerna etc. För att försöka få ut ökad rörlighet som du sedan under passet tränar i det nya rörelseomfånget kan det vara att rulla bröstryggen med en foamroller och även stanna mellan varje kota för att sedan låta gravitationen eller en lätt vikt pressa dig ännu mer i extension. (Låta ryggen kurva sig över foamrollern).

Även fast jag försökte hålla detta kort blev det lite längre än jag hade hoppats men om du orkar läsa så här långt så uppskattar jag det. Lämna gärna en kommentar med frågor eller funderingar här under eller kontakta mig via messenger! Del 2 kommer nästa vecka!

Coach Kim
Läs hela inlägget »

När vi lägger upp vår målsättning för både kortare och längre perioder så förbättras våra chanser att lyckas rejält om vi håller oss till akronymen SMART. 
Vad står SMART för?
Specifik
Mätbar
Anpassad
Realistisk
Tidsbestämd

Specifik innebär helt enkelt att du bör specificera ditt mål så mycket som möjligt. Varför vill du verkligen nå just det här målet. Att bara vilja gå ner i vikt är ett ganska allmänt mål. Däremot om vi lägger till att vi vill gå ner i vikt för att minska risken för välfärdssjukdomar och orka leka mer med våra barn så har vi redan där ökad chansen att lyckas. Detta för att du blir mer känslomässigt engagerad vilket är en väldigt viktig del!

Mätbart i sin tur innebär att vi vill kvantifiera vårt mål. Om vi använder samma exempel då viktnedgång är kanske det vanligaste målet bland folk nu för tiden så kan vi lägga in att vi vill gå ner 5kg i vikt t. ex. Genom att ha ett mål vi kan mäta så kan vi inte bara planera vårt kostintag betydligt bättre utan vi kan också lättare se ljuset i tunneln! Att gå ner på obestämd tid kan vara mentalt påfrestande men om vi vet att det "bara" är 5kg så känns det genast mycket lättare.

Anpassad betyder att du behöver anpassa målet till din situation. Låt oss säga att du plötsligt är med om en traumatisk upplevelse i form av ett dödsfall av en närstående. Då kommer hela din tillvaro raseras och prioritet kommer vara att ta sig igenom sorgearbetet och ta hand om sina närmast sörjande till på det. Då kan det vara läge att bara försöka att inte försämra sina resultat under tiden och inte ta på sig för mycket.

Realistiskt är förstås rätt självklart. Det är inte realistiskt att gå ner 50kg på en månad utan snarare på 1-2 år beroende på hur stor man är från början. Om man inte väljer realistiska mål kommer man alltid bli besviken och förmodligen ge upp, inte bara nu utan även när det gäller framtida försök att nå ett visst mål.

Tidsbestämt underlättar, precis som kvantiferat, att se slutet på ansträngningen. Även det här gör att det är mycket lättare att planera kost och träning för att nå målet vid en viss tidpunkt. Har man t ex 10kg som mål i viktnedgång kan man dela upp det i 2 etapper på 5kg per gång. Då vet du att om 6 veckor vill jag ha tappat 5kg, sen kan du ta ean paus i en eller några veckor där du ligger på balans för att sedan köra 5kg till i 6 veckor.

Givetvis är detta inte allt som spelar roll men har du koll på dessa 5 områden så kommer du ha betydligt större chans att lyckas. Lägger man dessutom till en duktig coach som inte bara kan göra allt planeringsjobb utefter rådande forskning utan också hålla dig disciplinerad och ansvarig inför dig själv med support så har vi en superbra grund.

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Även om du tränar ryck och stöt varje träningspass och ingenting annat så kommer du givetvis bli bättre och starkare. Efter en viss punkt dock kommer du behöva bygga rejält mycket mer styrka, inte bara positionell som du får i lyften, för att kunna utvecklas mer. Tyngdlyftning är väldigt beroende av benstyrka och även höftstyrka. Kungen av benträning är förstås knäböj och frontböj, extra mycket när det kommer till just tyngdlyftningen. Flerledsövningar ger massor tillbaka i form av muskelbyggnad och styrka samt bål, koordination osv. Det betyder dock inte att du inte kan slänga in t ex en superbra lårövning som beltsquats. Där lägger vi istället vikterna i ett bälte, precis som man brukar göra i dips och chins, detta gör att vi kan belasta låren väldigt mycket utan att behöva vara återhämtade i bål som är viktigt om stången är på axlarna. Även enledsövningar och enbensövningar har sin plats i ett kompett program!

Så en kort lista med tips på mina favoritövningar följer nedan:

Ben: 
- Knäböj
- Frontböj
- Belt Squat (bältesböj typ)
- Benpress (gärna på ett ben i taget)
- Splitböj
- Bulgariska splitböj
- Sittande lårcurl
Höft:
- Stötmark (marklyft fast i samma positoner som frivändningen)
- Raka marklyft
- Rumänska marklyft
- Höftlyft
- Glute bridge
- Enbensvarianter av ovanstående.
- Ryggextensioner
- Omvända ryggextensioner
Axlar
- Militärpress
- Hantelpress
- Sidolyft i kabel
- Pushpress
- Ryck pushpress
- Ryckpress i botten av ryck
- Sotspress (press i botten av en frivändning, även grymt bra för bröstrygg)
- YTW
- Facepulls i kabel
Bröst/armar
- Dips, gärna upprätt så triceps jobbar mer
- Smalbänk till viss del
- Pressövningarna från axlar
Rygg
- Chins
- Pull ups
- Stångrodd
- Sälrodd
- Hantelrodd
- Kabelrodd
- Latsdrag
- Good mornings
- Stela mark
- Back extensions.

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Stöt brukar anses vara den lättare grenen när det kommer till tyngdlyftning. Detta framförallt för att du delar upp lyftet i 2 distinkta moment där första momentet är att få stången till framsidan av axlarna och moment 2 är att få den till raka armar.

Precis som i rycket måste få stången till raka armar utan att använda oss av press då det underkänner lyftet. Vill du köra stöt bara för träningseffekten och för att det är kul är det förstås inte lika strikt men det är ändå bra att sträva efter att utföra momenten korrekt.

Överlag kommer du också kunna lyft mer vikt i stöt än i ryck vilket totalt kommer resultera i större utmattning då faktiskt intensiteten är större så volymen brukar behöva vara aningen lägre rent generellt.

För en bra stöt vill vi i första delen utföra många av momenten som behövs i ryck. Skillnaderna blir framförallt i vinklar i knän och höft samt bredden på greppet.
Vi använder däremot fortfarande tumlås. 

1. Bredden på greppet bör vara så att positionen på framsidan av axlarna blir bekväm. Mer om vad det innebär osv längre fram samt i min videoserie. Överlag brukar det vara en liten bit utanför benen bredd.
2. Axlarna är fortfarande rakt ovanför eller strax framför stången sett uppifrån. Däremot kommer din överkropp vara aningen mer vertikal då ditt grepp är smalare.
3. Press med helfot bort golvet och håll axlarna ovanför stången tills du passerar knäna, precis som i ett ryck.
4. Därefter förs stången mot kroppen och vid kontakt någonstans på övre lår för de allra flesta hoppar du samtidigt som du drar dig ner och möter stången.
5. Armbågarna roterar upp och vikten hålls på helfot att du kan stanna i en så upprätt position som möjligt, annars tappar du stången framåt.
6. Ställ dig upp och se till att vikten fortfarande är ovanför mittfot innan du ska stöta den ovanför huvudet med slutpositon ovanför nacken.
7. Armbågarna brukar oftast vara lite lägre här och greppet kring stången bör vara med full hand om rörligheten tillåter, annars strävar vi efter detta på sikt.
8. Böj knäna först och när knät är ungefär i linje med tårna, stanna abrupt och explodera uppåt samtidigt som du drar huvudet bakåt.
9. När stången precis lämnat axlarna ska du börja pressa dig under med armkraft och splitta fötterna. Vilken fot som är bekvämast framåt respektive bakåt brukar man känna efter man provat ett tag.
10. Bakfoten träffar golvet med tårna strax innan främre foten slår i golvet med hela sulan. Knät på främre benet ska inte passera tårna och höften ska vara så vågrät som möjligt.
11. Pressa allt vad du orkar mot taket för att vara så stabil i axlarna och bröstryggen som möjligt. Börja sedan med att ta ett steg tillbaka med främre benet och sedan framåt med bakre benet.

Jag vet att det låter väldigt krångligt och visst, på detaljnivå är det rätt komplext. Däremot är det väldigt få av oss som kommer utföra dessa lyft i närheten av perfekt under vår livstid men att komma till 80% är fullt godkänt. Vi låter världsrekordhållarna och elitlyftarna syssla med 99%-ig teknik :).

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Ryck är en av två delar i dagens tyungdlyftning. Från början var det faktiskt 3 delar som utgjorde sporten. Förutom ryck och stöt var det även strikt press. Problematiken med vad som var ett godkänt lyft gjorde till sist att pressen ströks helt från tyngdlyftningen.

Vad är ett ryck då? Kortfattat börjar vi med stången på golvet och ska i en rörelse flytta den från golvet till raka armar utan press ovanför nacken ungefär och i en fullt stående position. Vanligtvis görs detta genom att accelerera stången från golvet för att sedan dra sig under stången då momentum och ditt aktiva drag under stången fortsätter stångens rörelsebana uppåt. Stången fångas då i huksittande position. Därifrån ska du ställa dig upp och kontrollera stången innan godkänt lyft.

Då ryck är en av de absolut mest tekniska övningarna vi kan göra med en skivstång om inte den mest tekniska, så är det till en början bra att bryta ner övningen i sina beståndsdelar och fokusera på en del i taget. Jag kommer släppa en videoserie i 5 delar som går igenom ryck och stöt, vilka positioner vi behöver kunna nå för god teknik, hur vi får rörligheten som krävs och övningar du kan göra hemma med ett kvastskaft för att förstå vad vi försöker åstadkomma.

 Kort sammanfattning av teorin:
1. Greppet skall vara ett så kallat tumlås. Det innebär att fingrarna täcker tummen efter att din hand är placerad runt stången. Detta för att händerna skall kunna vara avslappnade och därigenom möjliggöra ett mer explosivt lyft.
2. Bredden på greppet, om möjligt från en rörlighets och antropometrisk (skelettdelarnas relativa längd till varandra) synpunkt, bör vara så att stången är i höftposition strax ovanför blygdbenet vid kontakt.
3. Bredd på fötterna och rotation brukar man få prova sig fram på, en bra riktlinje är mellan höft- och axelbrett.
4. Axlarna är rakt ovanför eller precis framför stången sett uppifrån och latissimus dorsi (stora ryggmuskeln på sidorna av ryggen) engageras för att hålla stången nära kroppen under lyftet.
5. Pressa bort golvet med fötterna genom att använda benen och stanna ovanför stången med axlarna tills du passerat knäna. Därefter sveper du in stången mot höften.
6. "Hoppa" upp stången och dra med armarna så att du kommer ner under stången så fort som möjligt och du kan även kontrollera stångbanan genom detta.
7. Pressa explosivt uppåt för att fånga stången i låst läge ovanför nacken där din tyngdpunkt bör vara.
8. Ställ dig upp med vikten fördelad över hela foten så du kan nyttja kraften från dina lår i en upprät position.

Det var dagens introduktion, fråga gärna om du undrar över något eller ifall något är otydligt!

Coach Kim
 

Läs hela inlägget »