ryck 80kg

2020 > 12

God fortsättning!

Som övningen 4 av 5 när det kommer till de "5 stora" så har vi axelpressen, även kallad militärpress. En superbra övning för inte bara att bygga axlar och utsida överarm utan också få stabilitet i hela kroppen vid arbete ovanför huvudet. Det är jättevanligt att se stora starka killar och tjejer som lyfter tungt i bänkpress men som står och svajar i militärpressen på så lite som 1/3 av vikten.

Till skillnad mot bänkpressen använder vi mycket mer utsida av armarna, även om båda övningar använder triceps och främre axel så tränar vi här i en helt annan vinkel och på så vis kompletterar bänkpressen väldigt bra!

En väl utförd militärpress behöver:

1. Korrekt positon vid start.
2. Korrekt pressbana
3. Korrekt position ovanför huvudet.
4. Helkroppsanspänning. (som alla övningar egentligen).

Position för en press är ganska lik en så kallad front rack som behövs i frivändningar och frontböj. Stången vilar strax bakom dina axelmuskler och till viss del på nyckelbenet. (Ska ej göra ont i rätt position). Anspänning i rumpa och mage (press fram höften och dra in luft i magen som du håller kvar där). 
Vid pressen kommer ditt huvud vara i vägen, därför behöver vi dra huvudet aningen bakåt för att kunna pressa rakt upp. När huvudet har passerats kommer resten av lyftet, sett från sidan, gå aningen bakåt. Detta för att stångens slutposition skall vara rakt ovanför axelleden och nacken, INTE ovanför huvudet. Du kommer inte kunna hålla tunga vikter framför din tyngdpunkt. Precis som i bänkpressen kommer stångbanan gå lite i en halvcirkel för att kunna landa rätt på bröstet men sen tillbaka ovanför axelleden i toppläget.
Ta ner stången på samma sätt, kontrollerat utan att släppa på din anspänning.

En bra riktlinje är att klara ca 2/3 av bänkpressen i en militärpress. Som tyngdlyftare gör jag mer än 2/3 i pressen mot bänkpress, men det beror mer på att jag "aldrig" kör bänkpress då det inte bidrar nästan alls till min sportspecifika prestation.

Happy lifting och gott nytt år!

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Nu till kanske den roligaste övningen av alla, i alla fall enligt de flesta killar mellan 15 och 25 ;). Bänkpress!

Den första frågan man får, särskilt i yngre år som tränande är "hur mycket tar du i bänkpress?" Som om det skulle vara beviset på att du vet vad du gör..

Alla dessa basövningar jag går igenom nu är inte bara för att de är en del av styrkelyft utan faktiskt också bland de absolut bästa du kan göra i gymmet för muskeltillväxt och styrka. Vi har tidigare snackat knäböj och marklyft, de två bästa övningarna i mitt tycke för att bygga starka ben och rumpa. Bänkpress däremot är kungen av överkroppsövningar, tillsammans med militärpressen eventuellt som vi kommer gå in på nästa vecka!

Även här vill jag ta upp de två vanligaste versionerna av just bänkpressen! 
1. Traditonell bänkpress
2. Smalbänk

I traditionell bänkpress, särskilt styrkelyftsbaserad, så använder vi ett bredare grepp där något av dina fingrar täcker de inre ringerna på en crossfitstång eller helt enkelt ringarna på en styrkelyftsstång. Har du bara tillgång till en olympisk skivstång kommer greppet vara smalare än ringerna normalt sett.
I denna typ av bänkpress kommer fokus ligga mer på bröstmuskeln (pectoralis major) och till en aning mindre del på överarmens utsida (triceps brachii). 

I en smalbänk däremot håller vi ett grepp som oftast är strax utanför axelbredd och således få mer aktivering av överarmens utsida kontra bröstmuskeln.

För att få en stark grund behöver vi se till att dra ihop skulderbladen och "sätta dem i bakfickorna". Detta gör att ryggen blir stabil. Tänk dig hur svårt det skulle vara att skjuta en kanon ur en kanot då kanoten är så instabil så vi tappar all kraft och stabilitet att skjuta ifrån.

Inte nog med det så vill vi ha en lite brygga i BRÖSTRYGGEN för att ytterligare stärka vår position. Många på gymmet tar ut all rörelse ländryggen och klagar ofta efter ett tag på kramp i stora ryggmuskeln (latissimus dorsi) och/eller smärta i ländryggen. Detta då ryggmuskeln hjälper till att skapa svank i ländryggen och ländryggen är dessutom inte så rörlig i jämförelse med bröstryggen. Golfare som slår långt ha en tendens att ha en väldigt rörlig ländrygg och kan då få till en högre hastighet i sin sving. Detta då svingen börjar i höften, går ut i överkroppen, sedan armarna och till sist handlederna. Så kallad segmenterad rörelse.

Genom att sätta bröstryggen i denna position kommer vi inte bara få en bra "hylla" att pressa ifrån utan vi får också lättare att inte gå för djupt i axelleden som annars kan leda till smärta för vissa. Detta gäller absolut inte alla däremot!

Sist men inte minst så behöver man tänka på position av överarmar i relation till överkroppen och var stången nuddar bröstet. I en smalbänk kommer du träffa bröstkorgen lägre ner (mot fötterna) så att stången, handleder och armbågar är rakt ovanför varandra. I en traditionell bänkpress där överarmarna går mer ut från kroppen kommer det leda till en högre träff men samma positionerna av lederna gäller.

Givetvis finns det oändligt med detaljer att gå in på men det är inte syftet med inläggen utan snarare att göra lite reklam för dem. Många jag ser på gymmet verkar hålla sig borta från dessa övningar, kanske helt i onödan, vilket jag tycker är trist. 

Bra komplement till bänkpressen är dips, armhävningar och till och med bröstpress i maskin till viss del. Bara du vet syftet med vad du gör så är det sällan fel.

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Nästa fantatiska övning vi ska gotta oss med är marklyft!

Precis som med knäböj behöver man framförallt ta i beaktande hur stark man är när man börjar och hur allmänt tränad man är. Som nybörjare ska man givetvis inte lägga på supertunga vikter innan man har god teknik eller för den delen köra 20 set rakt av.

Marklyft är kanske den bästa övningen man kan göra om man bara fick göra en övning för resten av sitt liv. Inte nog med att man med tid verkligen kan lasta på vikter för styrkeökning och muskulär hypertrofi (bygga muskelmassa) så tränar marklyft nästintill alla stora muskelgrupper vi har.

Det finns framförallt 2 olika stilar att välja mellan:
1. Traditionell smalmark
2. Sumomark

Vad skiljer dessa åt?
Traditionell smalmark är som det låter, du stor rätt så smalt mellan fötterna och använder lite mer av den så kallade bakre kedjan (hamstrings, rumpa och rygg) medan i sumomark så står du oftast väldigt brett mellan fötterna och använder mer ben i lyftet. Skillnaderna är inte gigantiska i muskelaktivering däremot. Vissa står till och med med tårna precis innnanför viktskivorna i sumomark. För mig personligen är detta för brett för min kroppsbyggnad så om jag kör sumomark tenderar jag att stå i en kompriss mellan smalmark och sumomark för bästa resultat.

Vilken ska jag välja?
Återigen beror det på. Vad vill du lägga mest fokus på från en muskulär synvinkel och vad vill du annars uppnå med marklyftet? Säg att du vill lyfta maximalt med vikt, då ska du helt enkelt välja den version du känner dig starkast i och dessutom säkrast. Om du känner en rädsla för att skada dig kommer du aldrig våga träna ordentligt och det är fullt förståeligt. För muskelbyggande kan en kombination vara på sin plats så länge som du inte kör dig slut varje gång då återhämtningen kommer bli lidande.

Några punkter att tänka på vid utförande:
1. Försök hålla en neutral rygg, d.v.s. försök att inte ha överdriven svank eller krumma onaturligt mycket med ryggen. "Rak rygg" är ett spann av böjning och sträckning, hitta den position där du känner dig stark och försök att inte låta nedre ryggen röra sig under lyftet utan "lås den" så ben och höft sköter jobbet.

2. Placera dig så att stången nuddar smalbenen, greppa stången rakt under axelhöjd med skulderbladen precis ovanför stången. Dina armar kommer då peka aningen inåt sett från sidan.

3. Sänk höften så mycket att du fortfarande håller dessa två punkter och börja med att "pressa bort golvet" med benen innan du fullföljer med att sträcka ut höften. Det är också en bra idé att, med raka armar, pressa stången in mot kroppen. Om du har stången i korrekt position kontra dina axlar kommer stången annars vilja gunga ut från kroppen.

Sist men inte minst, måste jag köra marklyft med en skivstång?
Nej, givetvis inte, men man får så mycke tillbaka gällande muskelbyggande och styrka kontra andra övningar. Vill du lära dig med en kettlebell i början? Inget problem alls! Då slipper du det tekniska att ta dig runt knäna på ett smidigt sätt och kan ha din kettlebell mellan knäna istället.

Kör hårt!

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Idag ska vi gå igenom det viktigaste när det gäller en av de bästa övningarna vi kan utföra för underkroppen, nämligen knäböj!
Några vanliga frågor som jag har tänkt besvara idag är:
1. Är skaderisken stor?
2. Måste jag köra knäböj?
3. Vilken typ och teknik ska jag använda?


1. Kortfattat är svaret nej. Kroppen är fantastisk på att utvecklas om vi utsätter den för stress. Med det sagt vill man förstås ha så god teknik som möjligt men vem fasen har det som nybörjare? Väldigt få! 
Bara för att man inte har god teknik eller perfekt (som ingen har) så betyder det inte automatiskt att vi får ont eller skadar oss. Det viktigaste är alltid att börja där man är, d.v.s. använd en vikt och mängd träning som din kropp kan hantera. Har du aldrig utfört en knäböj kanske du inte ska maxa det första du gör.

2. Nej, men om man kan rekommenderar jag absolut att implementera knäböj i ditt schema. Det behöver inte vara en standard knäböj, det kan vara en frontböj, splitböj etc. Allt beror på dina förutsättningar och målsättning som med allt annat. Det är en fantastisk rörelse för att öka både muskelmassa och styrka, inte bara i benen utan i hela kroppen som du kommer märka om du tränar tillsammans med mig via nätet!

3. Återigen måste jag börja med att säga, det beror på. Är man ute efter att lyfta så mycket vikt som möjligt i slutändan brukar oftast en mer höftdominant och framålutad överkropp (så kallad low-bar) vara bäst då rumpan är den största / starkaste muskeln vi har. Vill man lägga mest fokus på att bygga upp benmuskler brukar en högre stångposition med mer vertikal överkropp och användandet av framsida lårr vara bättre.

Jag vill också poängtera att allas knäböj ser olika ut fast vi kanske har samma stångpositon. Varför?

Antropometri, ett finare ord för att säga att allas kroppar är uppbyggda lite olika. Vissa har långa lårben men kort överkropp, någon annan har korta lårben och lång överkropp etc. Till på det är allas höftleder aningen olika. Vilken vinkel som lårbenshalsen går in i ledhålan i flera plan (sagittalplan - rakt fram och bak samt frontalplan - Sida till sida) spelar enormt stor roll för hur du kommer stå. 
Vissa föredrar att stå smalt med fötterna pekandes nästan rakt fram, andra vill stå bredare och ha mera tå utåt i sin knäböj.

Hur vet jag vad som är rätt för min kropp?
Det vet du inte, om du inte har tillgång till röntgen, vilket är väldigt onödigt. Man kan även göra lite enkla rörlighetstester för att se hur mycket inåtrotation etc. du har i höften för att få ett hum om vad som kan passa. Det enklaste sättet däremot är att prova utan vikt att sätta sig i hukposition och vrida lite på fötterna och testa olika bredd mellan fötterna för att hitta vad som känns starkaste och mest stabilt samt där du får ut så mycket rörelseomfång i övningen som du är ute efter.

Krångla inte till det för mycket, KISS (keep it simple silly) är ett bra uttryck i de allra flesta fall. Ställ dig upp och kör några set med kroppsviktböj nu så du piggnar till ;)

Coach Kim
 

Läs hela inlägget »