WhatsApp Image 2021-09-14 at 14.42.16 (2)

2020

God fortsättning!

Som övningen 4 av 5 när det kommer till de "5 stora" så har vi axelpressen, även kallad militärpress. En superbra övning för inte bara att bygga axlar och utsida överarm utan också få stabilitet i hela kroppen vid arbete ovanför huvudet. Det är jättevanligt att se stora starka killar och tjejer som lyfter tungt i bänkpress men som står och svajar i militärpressen på så lite som 1/3 av vikten.

Till skillnad mot bänkpressen använder vi mycket mer utsida av armarna, även om båda övningar använder triceps och främre axel så tränar vi här i en helt annan vinkel och på så vis kompletterar bänkpressen väldigt bra!

En väl utförd militärpress behöver:

1. Korrekt positon vid start.
2. Korrekt pressbana
3. Korrekt position ovanför huvudet.
4. Helkroppsanspänning. (som alla övningar egentligen).

Position för en press är ganska lik en så kallad front rack som behövs i frivändningar och frontböj. Stången vilar strax bakom dina axelmuskler och till viss del på nyckelbenet. (Ska ej göra ont i rätt position). Anspänning i rumpa och mage (press fram höften och dra in luft i magen som du håller kvar där). 
Vid pressen kommer ditt huvud vara i vägen, därför behöver vi dra huvudet aningen bakåt för att kunna pressa rakt upp. När huvudet har passerats kommer resten av lyftet, sett från sidan, gå aningen bakåt. Detta för att stångens slutposition skall vara rakt ovanför axelleden och nacken, INTE ovanför huvudet. Du kommer inte kunna hålla tunga vikter framför din tyngdpunkt. Precis som i bänkpressen kommer stångbanan gå lite i en halvcirkel för att kunna landa rätt på bröstet men sen tillbaka ovanför axelleden i toppläget.
Ta ner stången på samma sätt, kontrollerat utan att släppa på din anspänning.

En bra riktlinje är att klara ca 2/3 av bänkpressen i en militärpress. Som tyngdlyftare gör jag mer än 2/3 i pressen mot bänkpress, men det beror mer på att jag "aldrig" kör bänkpress då det inte bidrar nästan alls till min sportspecifika prestation.

Happy lifting och gott nytt år!

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Nu till kanske den roligaste övningen av alla, i alla fall enligt de flesta killar mellan 15 och 25 ;). Bänkpress!

Den första frågan man får, särskilt i yngre år som tränande är "hur mycket tar du i bänkpress?" Som om det skulle vara beviset på att du vet vad du gör..

Alla dessa basövningar jag går igenom nu är inte bara för att de är en del av styrkelyft utan faktiskt också bland de absolut bästa du kan göra i gymmet för muskeltillväxt och styrka. Vi har tidigare snackat knäböj och marklyft, de två bästa övningarna i mitt tycke för att bygga starka ben och rumpa. Bänkpress däremot är kungen av överkroppsövningar, tillsammans med militärpressen eventuellt som vi kommer gå in på nästa vecka!

Även här vill jag ta upp de två vanligaste versionerna av just bänkpressen! 
1. Traditonell bänkpress
2. Smalbänk

I traditionell bänkpress, särskilt styrkelyftsbaserad, så använder vi ett bredare grepp där något av dina fingrar täcker de inre ringerna på en crossfitstång eller helt enkelt ringarna på en styrkelyftsstång. Har du bara tillgång till en olympisk skivstång kommer greppet vara smalare än ringerna normalt sett.
I denna typ av bänkpress kommer fokus ligga mer på bröstmuskeln (pectoralis major) och till en aning mindre del på överarmens utsida (triceps brachii). 

I en smalbänk däremot håller vi ett grepp som oftast är strax utanför axelbredd och således få mer aktivering av överarmens utsida kontra bröstmuskeln.

För att få en stark grund behöver vi se till att dra ihop skulderbladen och "sätta dem i bakfickorna". Detta gör att ryggen blir stabil. Tänk dig hur svårt det skulle vara att skjuta en kanon ur en kanot då kanoten är så instabil så vi tappar all kraft och stabilitet att skjuta ifrån.

Inte nog med det så vill vi ha en lite brygga i BRÖSTRYGGEN för att ytterligare stärka vår position. Många på gymmet tar ut all rörelse ländryggen och klagar ofta efter ett tag på kramp i stora ryggmuskeln (latissimus dorsi) och/eller smärta i ländryggen. Detta då ryggmuskeln hjälper till att skapa svank i ländryggen och ländryggen är dessutom inte så rörlig i jämförelse med bröstryggen. Golfare som slår långt ha en tendens att ha en väldigt rörlig ländrygg och kan då få till en högre hastighet i sin sving. Detta då svingen börjar i höften, går ut i överkroppen, sedan armarna och till sist handlederna. Så kallad segmenterad rörelse.

Genom att sätta bröstryggen i denna position kommer vi inte bara få en bra "hylla" att pressa ifrån utan vi får också lättare att inte gå för djupt i axelleden som annars kan leda till smärta för vissa. Detta gäller absolut inte alla däremot!

Sist men inte minst så behöver man tänka på position av överarmar i relation till överkroppen och var stången nuddar bröstet. I en smalbänk kommer du träffa bröstkorgen lägre ner (mot fötterna) så att stången, handleder och armbågar är rakt ovanför varandra. I en traditionell bänkpress där överarmarna går mer ut från kroppen kommer det leda till en högre träff men samma positionerna av lederna gäller.

Givetvis finns det oändligt med detaljer att gå in på men det är inte syftet med inläggen utan snarare att göra lite reklam för dem. Många jag ser på gymmet verkar hålla sig borta från dessa övningar, kanske helt i onödan, vilket jag tycker är trist. 

Bra komplement till bänkpressen är dips, armhävningar och till och med bröstpress i maskin till viss del. Bara du vet syftet med vad du gör så är det sällan fel.

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Nästa fantatiska övning vi ska gotta oss med är marklyft!

Precis som med knäböj behöver man framförallt ta i beaktande hur stark man är när man börjar och hur allmänt tränad man är. Som nybörjare ska man givetvis inte lägga på supertunga vikter innan man har god teknik eller för den delen köra 20 set rakt av.

Marklyft är kanske den bästa övningen man kan göra om man bara fick göra en övning för resten av sitt liv. Inte nog med att man med tid verkligen kan lasta på vikter för styrkeökning och muskulär hypertrofi (bygga muskelmassa) så tränar marklyft nästintill alla stora muskelgrupper vi har.

Det finns framförallt 2 olika stilar att välja mellan:
1. Traditionell smalmark
2. Sumomark

Vad skiljer dessa åt?
Traditionell smalmark är som det låter, du stor rätt så smalt mellan fötterna och använder lite mer av den så kallade bakre kedjan (hamstrings, rumpa och rygg) medan i sumomark så står du oftast väldigt brett mellan fötterna och använder mer ben i lyftet. Skillnaderna är inte gigantiska i muskelaktivering däremot. Vissa står till och med med tårna precis innnanför viktskivorna i sumomark. För mig personligen är detta för brett för min kroppsbyggnad så om jag kör sumomark tenderar jag att stå i en kompriss mellan smalmark och sumomark för bästa resultat.

Vilken ska jag välja?
Återigen beror det på. Vad vill du lägga mest fokus på från en muskulär synvinkel och vad vill du annars uppnå med marklyftet? Säg att du vill lyfta maximalt med vikt, då ska du helt enkelt välja den version du känner dig starkast i och dessutom säkrast. Om du känner en rädsla för att skada dig kommer du aldrig våga träna ordentligt och det är fullt förståeligt. För muskelbyggande kan en kombination vara på sin plats så länge som du inte kör dig slut varje gång då återhämtningen kommer bli lidande.

Några punkter att tänka på vid utförande:
1. Försök hålla en neutral rygg, d.v.s. försök att inte ha överdriven svank eller krumma onaturligt mycket med ryggen. "Rak rygg" är ett spann av böjning och sträckning, hitta den position där du känner dig stark och försök att inte låta nedre ryggen röra sig under lyftet utan "lås den" så ben och höft sköter jobbet.

2. Placera dig så att stången nuddar smalbenen, greppa stången rakt under axelhöjd med skulderbladen precis ovanför stången. Dina armar kommer då peka aningen inåt sett från sidan.

3. Sänk höften så mycket att du fortfarande håller dessa två punkter och börja med att "pressa bort golvet" med benen innan du fullföljer med att sträcka ut höften. Det är också en bra idé att, med raka armar, pressa stången in mot kroppen. Om du har stången i korrekt position kontra dina axlar kommer stången annars vilja gunga ut från kroppen.

Sist men inte minst, måste jag köra marklyft med en skivstång?
Nej, givetvis inte, men man får så mycke tillbaka gällande muskelbyggande och styrka kontra andra övningar. Vill du lära dig med en kettlebell i början? Inget problem alls! Då slipper du det tekniska att ta dig runt knäna på ett smidigt sätt och kan ha din kettlebell mellan knäna istället.

Kör hårt!

Coach Kim

Läs hela inlägget »

Idag ska vi gå igenom det viktigaste när det gäller en av de bästa övningarna vi kan utföra för underkroppen, nämligen knäböj!
Några vanliga frågor som jag har tänkt besvara idag är:
1. Är skaderisken stor?
2. Måste jag köra knäböj?
3. Vilken typ och teknik ska jag använda?


1. Kortfattat är svaret nej. Kroppen är fantastisk på att utvecklas om vi utsätter den för stress. Med det sagt vill man förstås ha så god teknik som möjligt men vem fasen har det som nybörjare? Väldigt få! 
Bara för att man inte har god teknik eller perfekt (som ingen har) så betyder det inte automatiskt att vi får ont eller skadar oss. Det viktigaste är alltid att börja där man är, d.v.s. använd en vikt och mängd träning som din kropp kan hantera. Har du aldrig utfört en knäböj kanske du inte ska maxa det första du gör.

2. Nej, men om man kan rekommenderar jag absolut att implementera knäböj i ditt schema. Det behöver inte vara en standard knäböj, det kan vara en frontböj, splitböj etc. Allt beror på dina förutsättningar och målsättning som med allt annat. Det är en fantastisk rörelse för att öka både muskelmassa och styrka, inte bara i benen utan i hela kroppen som du kommer märka om du tränar tillsammans med mig via nätet!

3. Återigen måste jag börja med att säga, det beror på. Är man ute efter att lyfta så mycket vikt som möjligt i slutändan brukar oftast en mer höftdominant och framålutad överkropp (så kallad low-bar) vara bäst då rumpan är den största / starkaste muskeln vi har. Vill man lägga mest fokus på att bygga upp benmuskler brukar en högre stångposition med mer vertikal överkropp och användandet av framsida lårr vara bättre.

Jag vill också poängtera att allas knäböj ser olika ut fast vi kanske har samma stångpositon. Varför?

Antropometri, ett finare ord för att säga att allas kroppar är uppbyggda lite olika. Vissa har långa lårben men kort överkropp, någon annan har korta lårben och lång överkropp etc. Till på det är allas höftleder aningen olika. Vilken vinkel som lårbenshalsen går in i ledhålan i flera plan (sagittalplan - rakt fram och bak samt frontalplan - Sida till sida) spelar enormt stor roll för hur du kommer stå. 
Vissa föredrar att stå smalt med fötterna pekandes nästan rakt fram, andra vill stå bredare och ha mera tå utåt i sin knäböj.

Hur vet jag vad som är rätt för min kropp?
Det vet du inte, om du inte har tillgång till röntgen, vilket är väldigt onödigt. Man kan även göra lite enkla rörlighetstester för att se hur mycket inåtrotation etc. du har i höften för att få ett hum om vad som kan passa. Det enklaste sättet däremot är att prova utan vikt att sätta sig i hukposition och vrida lite på fötterna och testa olika bredd mellan fötterna för att hitta vad som känns starkaste och mest stabilt samt där du får ut så mycket rörelseomfång i övningen som du är ute efter.

Krångla inte till det för mycket, KISS (keep it simple silly) är ett bra uttryck i de allra flesta fall. Ställ dig upp och kör några set med kroppsviktböj nu så du piggnar till ;)

Coach Kim
 

Läs hela inlägget »
Du har säkert hört någon tränare pratat om periodisering någon gång. Det är ett väldigt brett begrepp. 
 
Överlag är det tre olika begrepp som används:
 
1. Böljande (undulating på engelska)
2. Linjär (linearity)
3. Böjande (conjugation)
 
Kortfattat innebär det att man planerar övningsval, ökning av träning och träningsmängden samt träningsintensiteten i faser för att få ut det mesta av varje fas.
Litteraturen har visat att volymen alltså träningsmängden är den viktigaste faktorn för att bygga muskelmassa medan vikten på stången, alltså intensiteten, är viktigast för att bli starkare. Vi vet också att om du har använt samma variant av en och samma övning under en lång period kommer du få mindre och mindre tillbaka av din träning, här kommer även övningsval in.
 
Här kommer ett exempel på hur vi kan planera detta.
Låt oss säga att du vill tävla i styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft) och du har din tävling om 12 veckor.
Ett vanligt upplägg är då att börja med att försöka bygga ny muskelmassa eftersom det är ett krav för att bli starkare på sikt. Detta gör vi genom att öka mängden träning de första veckorna, t ex vecka till vecka. Detta är oftast relativt linjärt.
Vi får också upp arbetskapacitet av detta, dvs. vi lär oss att återhämta oss bättre p.g.a. det stor belastning vi utsätts för.
 
Efter t ex 4 veckor har vi bara 8 veckor kvar till tävlingen och tävlingen går ut på att lyfta maximalt med vikt 1 gång i varje övning. Därför inleder vi nästa period med att börja öka vikterna vecka till vecka istället. Detta innebär i sin tur att vi måste minska träningsmängden i ungefär samma takt eftersom vi inte kan lyfta tunga vikter lika många gånger som lättare vikter.
När vi är riktigt nära tävling tar vi bort allt som inte är en väsentlig del för prestation på plattformen. Målet här är att vara så specifik som möjligt och göra 1or samt 2or och kanske några 3or i baslyften och så behåller vi några extra övningar för att inte tappa muskler inom andra områden. Vi tar även bort ännu mer träningsmängd här så att all utmattning vi dragit på oss under den hårda träningen ska försvinna medan vi behåller styrkan och musklerna vi byggt.
 
När tävlingen är över och man är less på övningarna man gjort brukar man göra en så kallad övergångsperiod. Här använder vi övningar som är ganska lika oftast men ändå en variant. T ex istället för vanlig knäböj kanske vi kör benpress några veckor. Vi kanske byter marklyft mot ett sumomarklyft osv. Detta gör att vi mentalt kan återhämta oss och vi får ny stimuli från de nya övningarna som aktiverar musklerna på ett lite annorlunda sätt. 
 
Sen börjar vi om igen och baserar den nya träningen på den nya formen vi förhoppningsvis lyckats bygga upp på cykeln innan.
 
Det var allt för idag!

Coach Kim
Läs hela inlägget »

Idag ska vi ta upp träningsvärk. Jag ska fatta mig kort då det ändå är väldigt lite vi vet om träningsvärk. Det kallas i övrigt för DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness. Alltså mer eller mindre översatt "försenad muskulär ömhet". 
 
DOMS är något som ofta uppkommer mellan 0 och 48h efter utförd träning och är som värst ca 48-72h efter utförd aktivitet. Det är vanligt att få träningsvärk särskilt om du:
 
Precis börjar träna efter ett långt uppehåll.
Utför en ny övning trots att du tränat regelbundet tidigare.
Utför en övning med mycket fokus på den excentriska (negativa fasen). 
Så, är DOMS något farligt?
Nej, det är inget farligt med vanlig träningsvärk. Det finns olika typer av smärta (som också diskuteras i mina klienters välkomstpaket) och helt vanlig träningsvärk är inte farligt.
 
Vad är det för något?
 
Man vet inte riktigt så här långt. Man har sett att det uppstår mikroskopiska "sår" i muskelfibrerna vid dessa situationer. Förmågan att motverka dessa blir bättre ju mer man tränar en rörelse/övning och desto mindre av träningen som är excentrisk. Men det sagt är den excentriska fasen en viktig komponent för muskeluppbyggnad, kontroll av rörelsen och minska skaderisken.
 
Är det nödvändigt för att få resultat?
 
Nej. Det är snarare en bieffekt men det har ingen direkt betydelse för resultaten. Du kan däremot använda det lite som en indikator hur mycket du bör öka träningsmängden eller vikten ett tag framöver. Har du väldigt kraftig träningsvärk som varar ända till nästa gång du ska utföra övningen? Då kanske du inte ska öka särskilt mycket än, vare sig repetitioner, set eller vikt på stången. Vissa älskar känslan, andra hatar den med de flesta är någonstans mittemellan.
 
Det kan vara tufft att träna dagen efter trots att du ska göra helt andra övningar. Värm upp ordentligt för att minska den upplevda smärtan så brukar det lösa sig!
 
Att köra hårt är smart, men lyssna på kroppen också!
 
Coach Kim

Läs hela inlägget »

Dagens ämne i tränings- och kostdjungeln handlar om livsmedel och dess så kallade kvalitet på oss. 
Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag har hört fraserna "ja men det här är ju nyttigt så det kan jag äta mycket av" och "nej jag äter inte sådan onyttig mat". Även om det är en viss sanning i detta så missar det hela poängen med kosthållning.
 
Vad du äter en viss dag eller viss tid har väldigt liten betydelse för hur du kommer att må och prestera på lång sikt. Precis som att snöa in sig på vilka kosttillskott man behöver ta innan man ens städat upp i hur ens kosthållning ser ut överlag.
 
Att se över sitt totala energiintag (kilokalorier), makronutrienter (protein, fett, kolhydrater och alkohol) är steg 1. Detta baseras på allt från kön, ålder, aktivitetsnivå, vilken typ av jobb du har etc. Det är helt ointressant att veta exakt vilka livsmedel du åt den där helgen om du inte vet hur du brukar äta normalt sett, detta bottnar i att DOSEN ÄR ALLT.
 
Efter detta ser man över mikronutrienter. För att veta om du får i dig det du behöver du ta blodprov på din läkarmottagning. Detta brukar de göra men man får betala för det själv.
 
Om du överlag äter enligt dina behov och ibland äter något du verkligen tycker är gott trots att det har väldigt hög sockerhalt och väldigt lite näringsämnen så spelar det absolut ingen roll förutsatt att du är frisk i övrigt. Däremot bör du förstås ha kontakt med dietist om du lider av t. ex diabetes eller andra sjukdomar.
 
Detta medför att det egentligen inte finns direkt nyttig eller onyttig mat utan hur din kosthållning ser ut i sin helhet är det enda väsentliga.
 
Ett exempel är t ex något så viktigt som vanligt vatten. Vi alla behöver vatten för att överleva, det är vi väldigt säkra på, eller i alla fall så säkra som vi kan vara på något. Såvitt jag vet har vi ännu inte hittat en enda människa som klarar sig utan vatten. Är vatten "nyttigt?" Ja skulle de flesta svara men kan det vara "onyttigt"? Absolut! Här kommer dosen in!
 
Dricker du för mycket vatten så kommer du mer eller mindre spola ut alldeles för mycket mikronutrienter, mikronutrienter som du behöver för att överleva! Du kan således dricka ihjäl dig på vatten! Vatten kan alltså döda indirekt.
 
Ett annat exempel är arsenik. Är det något vi behöver? Nej. Det kan alltså definitivt ses som onyttigt då det är ett gift för oss och kan orsaka död direkt. Däremot måste vi komma ihåg dosen igen. Vi klarar faktiskt att inta väldigt små doser av arsenik utan att ta skada. Så om du inte får i dig för mycket av det på det stora hela så är det ingen fara.
 
Detta är något folk inte tänker på gällande ekologisk mat och icke ekologisk. Från ett miljöperspektiv kan ekomat vara fördelaktig, men för din hälsa? Knappast. Det finns regelverk för hur stora doser av olika bekämpningsmedel som får användas och dessa doser är extremt långt under den nivå som man sett kan orsaka skada.
 
Så när du tackar nej till något du verkligen tycker om nästa gång, fundera om du faktiskt äter så dåligt överlag att du inte kan unna dig något som är bland de bästa som finns i livet, smakupplevelser!
 
Coach Kim

Läs hela inlägget »
Nästan alla har hört att stretching hjälper att öka rörligheten över tid. Även om detta tycks vara fallet enligt litteraturen vi har så är förklaringsmodellen inte riktigt vad många förväntar sig.
 
Att muskeln eller senan eller andra strukturer verkligen skulle förlängas på en cellnivå är ingenting som vi har evidens för. Huruvida rörelseomfånget faktiskt ökar har vi däremot sett. Då är frågan, vad är det som händer?
 
Nästan ingenting kan sägas med 100% säkerhet, men det som tros hända är att du helt enkelt ökar din tolerans. D.v.s. nervsystemet tillåter mer och mer att muskeln och senorna släpper efter och därmed kortsiktigt ökar ditt rörelseomfång på samma sätt som idrottsmassage kan göra. Vad har vi för nytta av den här informationen då?
 
Förutsatt att vi sysslar med en sport som kräver ett ökat rörelseomfång i en viss muskel eller om vi är väldigt stela överlag för att ens bekvämt kunna leva vårt liv från dag till dag så kan vi använda oss av stretching.
Genom att stretcha och öka toleransen SAMT stärka det nya rörelseomfånget så kan vi faktiskt behålla det. Detta är ganska logiskt om vi tänker efter. Om du ökar rörelseförmågan i t. ex axelleden så kommer den även utsättas för större påfrestningar i ett läge du inte har någon vidare kontroll över. Försvarsmekanismer på cellnivå, muskelspolar och senspolar, är receptorer som "säger åt" nervsystemet att här finns det risk för skada. Därav spänns muskeln per automatik. Däremot om vi stärker det nya omfånget så kommer inte denna mekanism att behöva aktiveras.
 
Hur stärker vi då? Jo vi tar ut fulla rörelseomfånget i övningar som involverar muskeln, senan och leden i sig. Givetvis med väldigt lätta vikter till en början. Något som också verkar väldigt lovande är användandet av excentrisk träning. Om du har läst välkomstpaket så vet du att det innebär den delen av en rörelse där vi spänner en muskel samtidigt som den förlängs!
 
Ett exempel skulle vara att hålla en skivstång eller hantel framför kroppen och med nästan raka ben långsamt under kontroll sänka den mot golvet med rak rygg mer och mer över tid. På så sätt ökar du toleransen i baksida lår (hamstrings) samtidigt som du stärker det nya rörelseomfånget!
 
För mycket rörlighet (hypermobilitet) bör däremot tas på allvar gällande skaderisk. Att vara rörlig nog för sitt ändamål är bra, men överdriven rörlighet är inget att sträva efter. Satsa i såna fall mer på att stärka dina ytterlägen genom att alltid ta ut fullt rörelseomfång förutsatt att du håller god teknik i övningen.
Läs hela inlägget »