Du har säkert hört någon tränare pratat om periodisering någon gång. Det är ett väldigt brett begrepp. 
 
Överlag är det tre olika begrepp som används:
 
1. Böljande (undulating på engelska)
2. Linjär (linearity)
3. Böjande (conjugation)
 
Kortfattat innebär det att man planerar övningsval, ökning av träning och träningsmängden samt träningsintensiteten i faser för att få ut det mesta av varje fas.
Litteraturen har visat att volymen alltså träningsmängden är den viktigaste faktorn för att bygga muskelmassa medan vikten på stången, alltså intensiteten, är viktigast för att bli starkare. Vi vet också att om du har använt samma variant av en och samma övning under en lång period kommer du få mindre och mindre tillbaka av din träning, här kommer även övningsval in.
 
Här kommer ett exempel på hur vi kan planera detta.
Låt oss säga att du vill tävla i styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft) och du har din tävling om 12 veckor.
Ett vanligt upplägg är då att börja med att försöka bygga ny muskelmassa eftersom det är ett krav för att bli starkare på sikt. Detta gör vi genom att öka mängden träning de första veckorna, t ex vecka till vecka. Detta är oftast relativt linjärt.
Vi får också upp arbetskapacitet av detta, dvs. vi lär oss att återhämta oss bättre p.g.a. det stor belastning vi utsätts för.
 
Efter t ex 4 veckor har vi bara 8 veckor kvar till tävlingen och tävlingen går ut på att lyfta maximalt med vikt 1 gång i varje övning. Därför inleder vi nästa period med att börja öka vikterna vecka till vecka istället. Detta innebär i sin tur att vi måste minska träningsmängden i ungefär samma takt eftersom vi inte kan lyfta tunga vikter lika många gånger som lättare vikter.
När vi är riktigt nära tävling tar vi bort allt som inte är en väsentlig del för prestation på plattformen. Målet här är att vara så specifik som möjligt och göra 1or samt 2or och kanske några 3or i baslyften och så behåller vi några extra övningar för att inte tappa muskler inom andra områden. Vi tar även bort ännu mer träningsmängd här så att all utmattning vi dragit på oss under den hårda träningen ska försvinna medan vi behåller styrkan och musklerna vi byggt.
 
När tävlingen är över och man är less på övningarna man gjort brukar man göra en så kallad övergångsperiod. Här använder vi övningar som är ganska lika oftast men ändå en variant. T ex istället för vanlig knäböj kanske vi kör benpress några veckor. Vi kanske byter marklyft mot ett sumomarklyft osv. Detta gör att vi mentalt kan återhämta oss och vi får ny stimuli från de nya övningarna som aktiverar musklerna på ett lite annorlunda sätt. 
 
Sen börjar vi om igen och baserar den nya träningen på den nya formen vi förhoppningsvis lyckats bygga upp på cykeln innan.
 
Det var allt för idag!

Coach Kim
Läs hela inlägget »

Idag ska vi ta upp träningsvärk. Jag ska fatta mig kort då det ändå är väldigt lite vi vet om träningsvärk. Det kallas i övrigt för DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness. Alltså mer eller mindre översatt "försenad muskulär ömhet". 
 
DOMS är något som ofta uppkommer mellan 0 och 48h efter utförd träning och är som värst ca 48-72h efter utförd aktivitet. Det är vanligt att få träningsvärk särskilt om du:
 
Precis börjar träna efter ett långt uppehåll.
Utför en ny övning trots att du tränat regelbundet tidigare.
Utför en övning med mycket fokus på den excentriska (negativa fasen). 
Så, är DOMS något farligt?
Nej, det är inget farligt med vanlig träningsvärk. Det finns olika typer av smärta (som också diskuteras i mina klienters välkomstpaket) och helt vanlig träningsvärk är inte farligt.
 
Vad är det för något?
 
Man vet inte riktigt så här långt. Man har sett att det uppstår mikroskopiska "sår" i muskelfibrerna vid dessa situationer. Förmågan att motverka dessa blir bättre ju mer man tränar en rörelse/övning och desto mindre av träningen som är excentrisk. Men det sagt är den excentriska fasen en viktig komponent för muskeluppbyggnad, kontroll av rörelsen och minska skaderisken.
 
Är det nödvändigt för att få resultat?
 
Nej. Det är snarare en bieffekt men det har ingen direkt betydelse för resultaten. Du kan däremot använda det lite som en indikator hur mycket du bör öka träningsmängden eller vikten ett tag framöver. Har du väldigt kraftig träningsvärk som varar ända till nästa gång du ska utföra övningen? Då kanske du inte ska öka särskilt mycket än, vare sig repetitioner, set eller vikt på stången. Vissa älskar känslan, andra hatar den med de flesta är någonstans mittemellan.
 
Det kan vara tufft att träna dagen efter trots att du ska göra helt andra övningar. Värm upp ordentligt för att minska den upplevda smärtan så brukar det lösa sig!
 
Att köra hårt är smart, men lyssna på kroppen också!
 
Coach Kim

Läs hela inlägget »

Dagens ämne i tränings- och kostdjungeln handlar om livsmedel och dess så kallade kvalitet på oss. 
Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag har hört fraserna "ja men det här är ju nyttigt så det kan jag äta mycket av" och "nej jag äter inte sådan onyttig mat". Även om det är en viss sanning i detta så missar det hela poängen med kosthållning.
 
Vad du äter en viss dag eller viss tid har väldigt liten betydelse för hur du kommer att må och prestera på lång sikt. Precis som att snöa in sig på vilka kosttillskott man behöver ta innan man ens städat upp i hur ens kosthållning ser ut överlag.
 
Att se över sitt totala energiintag (kilokalorier), makronutrienter (protein, fett, kolhydrater och alkohol) är steg 1. Detta baseras på allt från kön, ålder, aktivitetsnivå, vilken typ av jobb du har etc. Det är helt ointressant att veta exakt vilka livsmedel du åt den där helgen om du inte vet hur du brukar äta normalt sett, detta bottnar i att DOSEN ÄR ALLT.
 
Efter detta ser man över mikronutrienter. För att veta om du får i dig det du behöver du ta blodprov på din läkarmottagning. Detta brukar de göra men man får betala för det själv.
 
Om du överlag äter enligt dina behov och ibland äter något du verkligen tycker är gott trots att det har väldigt hög sockerhalt och väldigt lite näringsämnen så spelar det absolut ingen roll förutsatt att du är frisk i övrigt. Däremot bör du förstås ha kontakt med dietist om du lider av t. ex diabetes eller andra sjukdomar.
 
Detta medför att det egentligen inte finns direkt nyttig eller onyttig mat utan hur din kosthållning ser ut i sin helhet är det enda väsentliga.
 
Ett exempel är t ex något så viktigt som vanligt vatten. Vi alla behöver vatten för att överleva, det är vi väldigt säkra på, eller i alla fall så säkra som vi kan vara på något. Såvitt jag vet har vi ännu inte hittat en enda människa som klarar sig utan vatten. Är vatten "nyttigt?" Ja skulle de flesta svara men kan det vara "onyttigt"? Absolut! Här kommer dosen in!
 
Dricker du för mycket vatten så kommer du mer eller mindre spola ut alldeles för mycket mikronutrienter, mikronutrienter som du behöver för att överleva! Du kan således dricka ihjäl dig på vatten! Vatten kan alltså döda indirekt.
 
Ett annat exempel är arsenik. Är det något vi behöver? Nej. Det kan alltså definitivt ses som onyttigt då det är ett gift för oss och kan orsaka död direkt. Däremot måste vi komma ihåg dosen igen. Vi klarar faktiskt att inta väldigt små doser av arsenik utan att ta skada. Så om du inte får i dig för mycket av det på det stora hela så är det ingen fara.
 
Detta är något folk inte tänker på gällande ekologisk mat och icke ekologisk. Från ett miljöperspektiv kan ekomat vara fördelaktig, men för din hälsa? Knappast. Det finns regelverk för hur stora doser av olika bekämpningsmedel som får användas och dessa doser är extremt långt under den nivå som man sett kan orsaka skada.
 
Så när du tackar nej till något du verkligen tycker om nästa gång, fundera om du faktiskt äter så dåligt överlag att du inte kan unna dig något som är bland de bästa som finns i livet, smakupplevelser!
 
Coach Kim

Läs hela inlägget »
Nästan alla har hört att stretching hjälper att öka rörligheten över tid. Även om detta tycks vara fallet enligt litteraturen vi har så är förklaringsmodellen inte riktigt vad många förväntar sig.
 
Att muskeln eller senan eller andra strukturer verkligen skulle förlängas på en cellnivå är ingenting som vi har evidens för. Huruvida rörelseomfånget faktiskt ökar har vi däremot sett. Då är frågan, vad är det som händer?
 
Nästan ingenting kan sägas med 100% säkerhet, men det som tros hända är att du helt enkelt ökar din tolerans. D.v.s. nervsystemet tillåter mer och mer att muskeln och senorna släpper efter och därmed kortsiktigt ökar ditt rörelseomfång på samma sätt som idrottsmassage kan göra. Vad har vi för nytta av den här informationen då?
 
Förutsatt att vi sysslar med en sport som kräver ett ökat rörelseomfång i en viss muskel eller om vi är väldigt stela överlag för att ens bekvämt kunna leva vårt liv från dag till dag så kan vi använda oss av stretching.
Genom att stretcha och öka toleransen SAMT stärka det nya rörelseomfånget så kan vi faktiskt behålla det. Detta är ganska logiskt om vi tänker efter. Om du ökar rörelseförmågan i t. ex axelleden så kommer den även utsättas för större påfrestningar i ett läge du inte har någon vidare kontroll över. Försvarsmekanismer på cellnivå, muskelspolar och senspolar, är receptorer som "säger åt" nervsystemet att här finns det risk för skada. Därav spänns muskeln per automatik. Däremot om vi stärker det nya omfånget så kommer inte denna mekanism att behöva aktiveras.
 
Hur stärker vi då? Jo vi tar ut fulla rörelseomfånget i övningar som involverar muskeln, senan och leden i sig. Givetvis med väldigt lätta vikter till en början. Något som också verkar väldigt lovande är användandet av excentrisk träning. Om du har läst välkomstpaket så vet du att det innebär den delen av en rörelse där vi spänner en muskel samtidigt som den förlängs!
 
Ett exempel skulle vara att hålla en skivstång eller hantel framför kroppen och med nästan raka ben långsamt under kontroll sänka den mot golvet med rak rygg mer och mer över tid. På så sätt ökar du toleransen i baksida lår (hamstrings) samtidigt som du stärker det nya rörelseomfånget!
 
För mycket rörlighet (hypermobilitet) bör däremot tas på allvar gällande skaderisk. Att vara rörlig nog för sitt ändamål är bra, men överdriven rörlighet är inget att sträva efter. Satsa i såna fall mer på att stärka dina ytterlägen genom att alltid ta ut fullt rörelseomfång förutsatt att du håller god teknik i övningen.
Läs hela inlägget »