PanicPrio1

Rörlighet för tyngdlyftning, del 1 av 2.

Många kanske inte inser det men tyngdlyftning har bland de högsta rörlighetskraven bland alla sporter. Positionerna man behöver för godkända och effektiva lyft är betydligt tuffare än man kanske tror. Jag kommer kort gå igenom vilka positioner som krävs där rörlighetskravet är ganska stort eller väldigt stort samt vilka muskler eller andra strukturer som kan förhindra detta och sist men inte minst, vad kan vi göra åt det.

Vilka positioner pratar du om?
Om vi tittar på rycket först är det först och främst att kunna sitta i hukposition men stången ovanför skallbasen. Detta kräver rörlighet i fotleder, inte bara muskler och senor utan även till viss del i fotens övre ben. Dessa kan mobiliseras till viss del med hjälp av gummiband och stretchning men framförallt genom att hela tiden försöka nå en djupare position under lätt belastning. Genom att belasta ytterlägen kommer vårt nervsystem att minska sin aktivering av muskel- och senspolar och tillåta gradvid större rörelseomfång då den märker att du faktiskt är i kontroll och inte riskerar att skada omkringliggande strukturer.

Gummiband: Lägg gummibandet runt fotleder precis ovanför fotens rygg så att det drar bakåt och du pressar knät framåt utan att lyfta hälen. Du kan även skippa gummibandet om du känner att det framförallt är ett så kallat mjukt stopp, det innebär att det är muskler och senor som är den begränsande faktorn. Lägg då upp fotens främre del mot en vägg med hälen i golvet och luta hela kroppen framför för stretch av vadmusklerna. De flesta (beroende på skelettets relativa benlängd, även kallat antropometri) har tillräckligt med rörlighet om du kan få din knutna näve och sträckta tumme mellan väggen och din tå i denna övning:

Stå med ena knät mot en vägg och stöd dig på ditt andra ben. Dra ut foten vars knä är mot väggen utan att lyfta hälen. När du inte längre kan dra foten längre från väggen utan att tappa kontakt med knät eller hela fotsulan, sätt då din knutna hand och sträcka tumme mellan väggen och stortån.

Nästa grupp är höften. För att kunna sitta riktigt djupt, vilket vi behöver för ett effektivt lyft (vi behöver alltså inte kunna dra stången lika högt vilket kommer vara en begränsande faktor på tyngre vikter) så måste vi även djupt ner med höften. Rumpan ska vara det man kallar "ass to grass". Om du skulle fånga vikten på en gräsmatta ska gräset kunna nås med rumpan mer eller mindre och ja, jag pratar förstås om en ganska så välklippt gräsmatta! :D

Här är det viktigt att inte stirra sig blind på att din rörlighet bara ligger i ett mjukt stopp. Då höftleden har mer rörlighet än knät kan vi experimentera mycket mer med positioner. När det handlar om fotleden så ska ju knät passera rakt ovanför foten för att effektivisera lyftet och minska risken för framförallt knärelaterade skador. Höften däremot kan användas betydligt fler vinklar.
Allas höftleder är uppbyggda på lite olika sätt. Ledhålan (acetabulum) kan vara av olika djup och riktningen kan vara i väldigt olika vinklar. Till på det kan lårbenshalsen som då är det som sitter i ledhålan vara av olika längd och i olika vinkel mot lårbenet. Detta medför att vissa personer har bäst rörlighet och kontroll / styrka med fötterna pekandes rakt fram medan andra vill stå jättebrett och tårna pekandes 30-45º åt sidan för bästa djup och kraft. Experimentera med detta innan du provar något annat. För att det ska vara godkänt behöver du i bottenläget kunna hålla ländryggen någorlunda neutral. Neutral är egentligen ett intervall men vi vill undvika att den börjar bli konvex eller rör sig för mycket under en knäböjsrörelse.
När höften får slut på rörlighet kommer den nämligen ta ut den någon annanstans om du försöker ta dig ännu djupare. Det är då bättre att över tid försöka sätta sig lite djupare under kontroll och med lät motstånd av samma orsak som jag diskuterade tidigare än att tappa ryggen.

Sista delen jag vill prata om är positonen ovanför huvudet. Denna kommer vara beroende av de 2 andra positionerna vi precis pratade om. Är dessa positioner gräsliga kommer ingen rörlighet i världen vara tillräcklig för en bra position ovanför huvudet. Om vi nu antar att du fått ordning på de första 2 (detta gör vi oftast genom att lära oss vanlig djup knäböj med stången uppe på axlarna strax innan nackbasen, oroa dig inte för allt på en gång!) så är det framförallt 2 delar vi behöver klara.
1. Den så kallade thoracoscapulära rytmen behöver fungera som den ska. Det innebär att skulderbladet behöver kunna glida på baksidan av bröstkorgen i rotation för att ledhålan som faktiskt är en del av skulderbladet ska kunna peka mera uppåt när vi höjer armarna.
2. Den andra delen är bröstryggen. Vissa är väldigt stela i bröstryggen och även om den ska bukta utåt en del normalt sätt så ska vi kunna få den nästintill rak om vi anstränger oss. Om du försöker se det framför dig från sidan så om du får upp bröstryggen kommer allt ovanför att bli i en med lodrätt vinkel. Detta minskar kravet på extrem rörlighet i axlarna vilket vi inte heller vill! Vi behöver ju givetvis stabilitet också och har vi för mycket rörlighet tappar vi stabilitet så dessa två behöver vara i balans med varandra.

För att motverka problem med axlarna behöver vi använda oss av prehabövningar som involverar musklerna kring axelleden. Detta beror på att axelleden har väldigt få ligament och är väldigt beroende av starka muskler i alla plan. Rotatorcuffen och serratus anterior är väldigt viktiga muskler för ändamålet och vi behöver även ta i beaktande vilken typ av uppbyggnad varje enskild person har i det så kallade subacromiala rummet. Det är utrymmet som sitter under det hårda benet ute på axelns yttersta spets. Facepulls, armhävningar med extra upphöjning av bröstryggen är två exempel på bra övningar för ändamålet förutsatt att du som alltid utför dessa korrekt.

Allt vi går igenom idag kräver inte bara rörlighet utan också stabilitet. Bröstryggen kan träna på flera sätt,  bland annat genom genomböj, frontböj, back  extensions, magliggande rygglyft med håll där du får en lätt viktskiva mellan händerna etc. För att försöka få ut ökad rörlighet som du sedan under passet tränar i det nya rörelseomfånget kan det vara att rulla bröstryggen med en foamroller och även stanna mellan varje kota för att sedan låta gravitationen eller en lätt vikt pressa dig ännu mer i extension. (Låta ryggen kurva sig över foamrollern).

Även fast jag försökte hålla detta kort blev det lite längre än jag hade hoppats men om du orkar läsa så här långt så uppskattar jag det. Lämna gärna en kommentar med frågor eller funderingar här under eller kontakta mig via messenger! Del 2 kommer nästa vecka!

Coach Kim

Kommentera gärna: