ryck 80kg

Vilka styrkeövningar bör du ha med i ditt program för tyngdlyftning?

Även om du tränar ryck och stöt varje träningspass och ingenting annat så kommer du givetvis bli bättre och starkare. Efter en viss punkt dock kommer du behöva bygga rejält mycket mer styrka, inte bara positionell som du får i lyften, för att kunna utvecklas mer. Tyngdlyftning är väldigt beroende av benstyrka och även höftstyrka. Kungen av benträning är förstås knäböj och frontböj, extra mycket när det kommer till just tyngdlyftningen. Flerledsövningar ger massor tillbaka i form av muskelbyggnad och styrka samt bål, koordination osv. Det betyder dock inte att du inte kan slänga in t ex en superbra lårövning som beltsquats. Där lägger vi istället vikterna i ett bälte, precis som man brukar göra i dips och chins, detta gör att vi kan belasta låren väldigt mycket utan att behöva vara återhämtade i bål som är viktigt om stången är på axlarna. Även enledsövningar och enbensövningar har sin plats i ett kompett program!

Så en kort lista med tips på mina favoritövningar följer nedan:

Ben: 
- Knäböj
- Frontböj
- Belt Squat (bältesböj typ)
- Benpress (gärna på ett ben i taget)
- Splitböj
- Bulgariska splitböj
- Sittande lårcurl
Höft:
- Stötmark (marklyft fast i samma positoner som frivändningen)
- Raka marklyft
- Rumänska marklyft
- Höftlyft
- Glute bridge
- Enbensvarianter av ovanstående.
- Ryggextensioner
- Omvända ryggextensioner
Axlar
- Militärpress
- Hantelpress
- Sidolyft i kabel
- Pushpress
- Ryck pushpress
- Ryckpress i botten av ryck
- Sotspress (press i botten av en frivändning, även grymt bra för bröstrygg)
- YTW
- Facepulls i kabel
Bröst/armar
- Dips, gärna upprätt så triceps jobbar mer
- Smalbänk till viss del
- Pressövningarna från axlar
Rygg
- Chins
- Pull ups
- Stångrodd
- Sälrodd
- Hantelrodd
- Kabelrodd
- Latsdrag
- Good mornings
- Stela mark
- Back extensions.

Coach Kim

Kommentera gärna: