Föräldraprio för BODY PERFORMANCE

Introduktion till ryck

Ryck är en av två delar i dagens tyungdlyftning. Från början var det faktiskt 3 delar som utgjorde sporten. Förutom ryck och stöt var det även strikt press. Problematiken med vad som var ett godkänt lyft gjorde till sist att pressen ströks helt från tyngdlyftningen.

Vad är ett ryck då? Kortfattat börjar vi med stången på golvet och ska i en rörelse flytta den från golvet till raka armar utan press ovanför nacken ungefär och i en fullt stående position. Vanligtvis görs detta genom att accelerera stången från golvet för att sedan dra sig under stången då momentum och ditt aktiva drag under stången fortsätter stångens rörelsebana uppåt. Stången fångas då i huksittande position. Därifrån ska du ställa dig upp och kontrollera stången innan godkänt lyft.

Då ryck är en av de absolut mest tekniska övningarna vi kan göra med en skivstång om inte den mest tekniska, så är det till en början bra att bryta ner övningen i sina beståndsdelar och fokusera på en del i taget. Jag kommer släppa en videoserie i 5 delar som går igenom ryck och stöt, vilka positioner vi behöver kunna nå för god teknik, hur vi får rörligheten som krävs och övningar du kan göra hemma med ett kvastskaft för att förstå vad vi försöker åstadkomma.

 Kort sammanfattning av teorin:
1. Greppet skall vara ett så kallat tumlås. Det innebär att fingrarna täcker tummen efter att din hand är placerad runt stången. Detta för att händerna skall kunna vara avslappnade och därigenom möjliggöra ett mer explosivt lyft.
2. Bredden på greppet, om möjligt från en rörlighets och antropometrisk (skelettdelarnas relativa längd till varandra) synpunkt, bör vara så att stången är i höftposition strax ovanför blygdbenet vid kontakt.
3. Bredd på fötterna och rotation brukar man få prova sig fram på, en bra riktlinje är mellan höft- och axelbrett.
4. Axlarna är rakt ovanför eller precis framför stången sett uppifrån och latissimus dorsi (stora ryggmuskeln på sidorna av ryggen) engageras för att hålla stången nära kroppen under lyftet.
5. Pressa bort golvet med fötterna genom att använda benen och stanna ovanför stången med axlarna tills du passerat knäna. Därefter sveper du in stången mot höften.
6. "Hoppa" upp stången och dra med armarna så att du kommer ner under stången så fort som möjligt och du kan även kontrollera stångbanan genom detta.
7. Pressa explosivt uppåt för att fånga stången i låst läge ovanför nacken där din tyngdpunkt bör vara.
8. Ställ dig upp med vikten fördelad över hela foten så du kan nyttja kraften från dina lår i en upprät position.

Det var dagens introduktion, fråga gärna om du undrar över något eller ifall något är otydligt!

Coach Kim
 

Kommentera gärna: