ryck 80kg

Bänkpress

Nu till kanske den roligaste övningen av alla, i alla fall enligt de flesta killar mellan 15 och 25 ;). Bänkpress!

Den första frågan man får, särskilt i yngre år som tränande är "hur mycket tar du i bänkpress?" Som om det skulle vara beviset på att du vet vad du gör..

Alla dessa basövningar jag går igenom nu är inte bara för att de är en del av styrkelyft utan faktiskt också bland de absolut bästa du kan göra i gymmet för muskeltillväxt och styrka. Vi har tidigare snackat knäböj och marklyft, de två bästa övningarna i mitt tycke för att bygga starka ben och rumpa. Bänkpress däremot är kungen av överkroppsövningar, tillsammans med militärpressen eventuellt som vi kommer gå in på nästa vecka!

Även här vill jag ta upp de två vanligaste versionerna av just bänkpressen! 
1. Traditonell bänkpress
2. Smalbänk

I traditionell bänkpress, särskilt styrkelyftsbaserad, så använder vi ett bredare grepp där något av dina fingrar täcker de inre ringerna på en crossfitstång eller helt enkelt ringarna på en styrkelyftsstång. Har du bara tillgång till en olympisk skivstång kommer greppet vara smalare än ringerna normalt sett.
I denna typ av bänkpress kommer fokus ligga mer på bröstmuskeln (pectoralis major) och till en aning mindre del på överarmens utsida (triceps brachii). 

I en smalbänk däremot håller vi ett grepp som oftast är strax utanför axelbredd och således få mer aktivering av överarmens utsida kontra bröstmuskeln.

För att få en stark grund behöver vi se till att dra ihop skulderbladen och "sätta dem i bakfickorna". Detta gör att ryggen blir stabil. Tänk dig hur svårt det skulle vara att skjuta en kanon ur en kanot då kanoten är så instabil så vi tappar all kraft och stabilitet att skjuta ifrån.

Inte nog med det så vill vi ha en lite brygga i BRÖSTRYGGEN för att ytterligare stärka vår position. Många på gymmet tar ut all rörelse ländryggen och klagar ofta efter ett tag på kramp i stora ryggmuskeln (latissimus dorsi) och/eller smärta i ländryggen. Detta då ryggmuskeln hjälper till att skapa svank i ländryggen och ländryggen är dessutom inte så rörlig i jämförelse med bröstryggen. Golfare som slår långt ha en tendens att ha en väldigt rörlig ländrygg och kan då få till en högre hastighet i sin sving. Detta då svingen börjar i höften, går ut i överkroppen, sedan armarna och till sist handlederna. Så kallad segmenterad rörelse.

Genom att sätta bröstryggen i denna position kommer vi inte bara få en bra "hylla" att pressa ifrån utan vi får också lättare att inte gå för djupt i axelleden som annars kan leda till smärta för vissa. Detta gäller absolut inte alla däremot!

Sist men inte minst så behöver man tänka på position av överarmar i relation till överkroppen och var stången nuddar bröstet. I en smalbänk kommer du träffa bröstkorgen lägre ner (mot fötterna) så att stången, handleder och armbågar är rakt ovanför varandra. I en traditionell bänkpress där överarmarna går mer ut från kroppen kommer det leda till en högre träff men samma positionerna av lederna gäller.

Givetvis finns det oändligt med detaljer att gå in på men det är inte syftet med inläggen utan snarare att göra lite reklam för dem. Många jag ser på gymmet verkar hålla sig borta från dessa övningar, kanske helt i onödan, vilket jag tycker är trist. 

Bra komplement till bänkpressen är dips, armhävningar och till och med bröstpress i maskin till viss del. Bara du vet syftet med vad du gör så är det sällan fel.

Coach Kim

Kommentera gärna: