PanicPrio1

Marklyft

Nästa fantatiska övning vi ska gotta oss med är marklyft!

Precis som med knäböj behöver man framförallt ta i beaktande hur stark man är när man börjar och hur allmänt tränad man är. Som nybörjare ska man givetvis inte lägga på supertunga vikter innan man har god teknik eller för den delen köra 20 set rakt av.

Marklyft är kanske den bästa övningen man kan göra om man bara fick göra en övning för resten av sitt liv. Inte nog med att man med tid verkligen kan lasta på vikter för styrkeökning och muskulär hypertrofi (bygga muskelmassa) så tränar marklyft nästintill alla stora muskelgrupper vi har.

Det finns framförallt 2 olika stilar att välja mellan:
1. Traditionell smalmark
2. Sumomark

Vad skiljer dessa åt?
Traditionell smalmark är som det låter, du stor rätt så smalt mellan fötterna och använder lite mer av den så kallade bakre kedjan (hamstrings, rumpa och rygg) medan i sumomark så står du oftast väldigt brett mellan fötterna och använder mer ben i lyftet. Skillnaderna är inte gigantiska i muskelaktivering däremot. Vissa står till och med med tårna precis innnanför viktskivorna i sumomark. För mig personligen är detta för brett för min kroppsbyggnad så om jag kör sumomark tenderar jag att stå i en kompriss mellan smalmark och sumomark för bästa resultat.

Vilken ska jag välja?
Återigen beror det på. Vad vill du lägga mest fokus på från en muskulär synvinkel och vad vill du annars uppnå med marklyftet? Säg att du vill lyfta maximalt med vikt, då ska du helt enkelt välja den version du känner dig starkast i och dessutom säkrast. Om du känner en rädsla för att skada dig kommer du aldrig våga träna ordentligt och det är fullt förståeligt. För muskelbyggande kan en kombination vara på sin plats så länge som du inte kör dig slut varje gång då återhämtningen kommer bli lidande.

Några punkter att tänka på vid utförande:
1. Försök hålla en neutral rygg, d.v.s. försök att inte ha överdriven svank eller krumma onaturligt mycket med ryggen. "Rak rygg" är ett spann av böjning och sträckning, hitta den position där du känner dig stark och försök att inte låta nedre ryggen röra sig under lyftet utan "lås den" så ben och höft sköter jobbet.

2. Placera dig så att stången nuddar smalbenen, greppa stången rakt under axelhöjd med skulderbladen precis ovanför stången. Dina armar kommer då peka aningen inåt sett från sidan.

3. Sänk höften så mycket att du fortfarande håller dessa två punkter och börja med att "pressa bort golvet" med benen innan du fullföljer med att sträcka ut höften. Det är också en bra idé att, med raka armar, pressa stången in mot kroppen. Om du har stången i korrekt position kontra dina axlar kommer stången annars vilja gunga ut från kroppen.

Sist men inte minst, måste jag köra marklyft med en skivstång?
Nej, givetvis inte, men man får så mycke tillbaka gällande muskelbyggande och styrka kontra andra övningar. Vill du lära dig med en kettlebell i början? Inget problem alls! Då slipper du det tekniska att ta dig runt knäna på ett smidigt sätt och kan ha din kettlebell mellan knäna istället.

Kör hårt!

Coach Kim

Kommentera gärna: