242094295_4253150111472314_7048084187273979643_n

Periodisering

Du har säkert hört någon tränare pratat om periodisering någon gång. Det är ett väldigt brett begrepp. 
 
Överlag är det tre olika begrepp som används:
 
1. Böljande (undulating på engelska)
2. Linjär (linearity)
3. Böjande (conjugation)
 
Kortfattat innebär det att man planerar övningsval, ökning av träning och träningsmängden samt träningsintensiteten i faser för att få ut det mesta av varje fas.
Litteraturen har visat att volymen alltså träningsmängden är den viktigaste faktorn för att bygga muskelmassa medan vikten på stången, alltså intensiteten, är viktigast för att bli starkare. Vi vet också att om du har använt samma variant av en och samma övning under en lång period kommer du få mindre och mindre tillbaka av din träning, här kommer även övningsval in.
 
Här kommer ett exempel på hur vi kan planera detta.
Låt oss säga att du vill tävla i styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft) och du har din tävling om 12 veckor.
Ett vanligt upplägg är då att börja med att försöka bygga ny muskelmassa eftersom det är ett krav för att bli starkare på sikt. Detta gör vi genom att öka mängden träning de första veckorna, t ex vecka till vecka. Detta är oftast relativt linjärt.
Vi får också upp arbetskapacitet av detta, dvs. vi lär oss att återhämta oss bättre p.g.a. det stor belastning vi utsätts för.
 
Efter t ex 4 veckor har vi bara 8 veckor kvar till tävlingen och tävlingen går ut på att lyfta maximalt med vikt 1 gång i varje övning. Därför inleder vi nästa period med att börja öka vikterna vecka till vecka istället. Detta innebär i sin tur att vi måste minska träningsmängden i ungefär samma takt eftersom vi inte kan lyfta tunga vikter lika många gånger som lättare vikter.
När vi är riktigt nära tävling tar vi bort allt som inte är en väsentlig del för prestation på plattformen. Målet här är att vara så specifik som möjligt och göra 1or samt 2or och kanske några 3or i baslyften och så behåller vi några extra övningar för att inte tappa muskler inom andra områden. Vi tar även bort ännu mer träningsmängd här så att all utmattning vi dragit på oss under den hårda träningen ska försvinna medan vi behåller styrkan och musklerna vi byggt.
 
När tävlingen är över och man är less på övningarna man gjort brukar man göra en så kallad övergångsperiod. Här använder vi övningar som är ganska lika oftast men ändå en variant. T ex istället för vanlig knäböj kanske vi kör benpress några veckor. Vi kanske byter marklyft mot ett sumomarklyft osv. Detta gör att vi mentalt kan återhämta oss och vi får ny stimuli från de nya övningarna som aktiverar musklerna på ett lite annorlunda sätt. 
 
Sen börjar vi om igen och baserar den nya träningen på den nya formen vi förhoppningsvis lyckats bygga upp på cykeln innan.
 
Det var allt för idag!

Coach Kim

Kommentera gärna: